Ballonnements, lourdeurs, remontées acides : une digestion qui ne va pas bien pèse sur le quotidien.

Heureusement, quelques habitudes simples suffisent souvent à retrouver un meilleur confort digestif.

Bien mastiquer : la première habitude à retrouver

Prendre le temps de mâcher est l’une des clés les plus sous-estimées. La mastication, si elle est correctement réalisée, dure presque autant de temps que le repas.

On estime qu’un repas devrait durer au minimum 20 minutes¹ : c’est le temps nécessaire au déclenchement des sécrétions enzymatiques et à l’installation de la satiété.

Bien mastiquer donne moins de travail à l’estomac, augmente la satiété et réduit les apports alimentaires.

Choisir les bons aliments

Certains aliments facilitent le travail digestif. Les aliments riches en fibres (fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses) nourrissent le microbiote et facilitent le transit.

L’EFSA recommande 25 à 30 g de fibres par jour², quand les Français en consomment en moyenne 20 g seulement.¹¹

Les aliments fermentés (yaourts, kéfir, choucroute, miso, pain au levain) favorisent la prolifération des bonnes bactéries dans le tube digestif.¹² La fermentation rend aussi plus digestes certains aliments : le chou fermenté, par exemple, est plus digeste que le chou cru.

À l’inverse, mieux vaut limiter les aliments ultra-transformés, très gras, très sucrés ou très salés, qui demandent peu de mastication et sont facilement ingérés en grande quantité.¹³

Bouger, mais pas n’importe comment

L’activité physique fait partie des piliers d’une bonne digestion. Après un repas copieux, une promenade de 20 minutes améliore la motilité gastro-intestinale.³

De plus, les muscles mobilisés libèrent des myokines, qui exercent des effets anti-inflammatoires.⁴

Pour les sportifs, mieux vaut attendre 1 h à 1 h 30 entre la fin du repas et le début d’une séance intense (plus si le repas était copieux) pour laisser le système digestif débuter son travail tranquillement.

Respirer et gérer le stress

La respiration abdominale aide à relâcher les organes, y compris les organes digestifs.⁵ Respirer lentement, en prenant conscience de l’air qui entre et sort, facilite la digestion.

Les disciplines comme le yoga ou la méditation invitent à cette respiration consciente. Le stress ralentit la digestion⁶ : apprendre à le réguler, c’est aussi aider son ventre et limiter l’apparition des symptômes d’une digestion difficile.

S’hydrater correctement

Une bonne hydratation quotidienne (plus de 2 litres d’eau par jour pour un adulte⁷) participe au bon fonctionnement de la digestion. L’eau aide les fibres alimentaires à jouer leur rôle : sans elle, les effets bénéfiques sont réduits et les inconforts peuvent s’installer.

Pour varier les plaisirs, on peut aromatiser son eau avec du citron, du gingembre râpé, de la menthe ou un sachet de thé.

Les plantes digestives

Certaines plantes sont utilisées traditionnellement pour soutenir la digestion :

  • menthe (gastrique),
  • fenouil (flatulences),
  • artichaut (foie),
  • curcuma (foie et dyspepsie),
  • gingembre (digestion).⁸

Elles peuvent se prendre en infusion après le repas, ou s’intégrer aux plats.

Penser aux prébiotiques et aux probiotiques

Après une prise d’antibiotiques, par exemple, l’équilibre bactérien est souvent mis à mal.

Les prébiotiques (fibres solubles présentes dans les bananes, les tomates, les oignons, l’ail) et les probiotiques (bactéries vivantes des aliments fermentés) peuvent aider à rétablir la flore.⁹

Quand les symptômes persistent

Si les inconforts durent ou s’intensifient malgré ces ajustements, un avis médical s’impose.

Certaines pathologies (syndrome de l’intestin irritable, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI)¹⁰, maladie cœliaque) nécessitent une prise en charge spécifique.

Source :

¹ Miquel-Kergoat S et al. — Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 2015

² EFSA Panel NDA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010 ; 8(3):1462

³ Sairanen U et al. — Combined exercise improves gastrointestinal motility

⁴ Pedersen BK — The Role of Physical Exercise in Inflammatory Bowel Disease

⁵ Hopper SI et al. — Effectiveness of diaphragmatic breathing on physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review

⁶ Stengel A, Taché Y — Hypothalamic-vagal oxytocinergic neurocircuitry modulates gastric emptying and motility following stress

⁷ EFSA — Valeurs nutritionnelles de référence (Dietary Reference Values). efsa.europa.eu

⁸ European Medicines Agency (EMA) — Monographies sur les plantes médicinales : Mentha piperita, Foeniculum vulgare, Cynara scolymus, Curcuma longa, Zingiber officinale

⁹ INSERM — Microbiote intestinal (flore intestinale), dossier thématique. inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

¹⁰ INSERM — Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI), dossier thématique. inserm.fr ¹

¹ ANSES — Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), avis NUT2014-SA-0234, 2017. anses.fr

¹² Hill C et al. — ISAPP consensus statement: scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014

¹³ ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires (NUT2012-SA-0103). anses.fr

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