Liste des aliments riches en fibres par catégorie

Savoir combien de fibres par jour il faut consommer, c’est une chose. Savoir où les trouver, c’en est une autre.

Aucun aliment seul ne couvre les besoins en fibres.

La clé, c’est la variété : fruits à chaque repas, légumes à tous les déjeuners et dîners, légumineuses au moins deux fois par semaine, céréales complètes plutôt que raffinées, une poignée de fruits à coque en collation.

En combinant ces familles, les fibres alimentaires deviennent accessibles au quotidien, sans complication.

Tour d’horizon, famille par famille, des meilleures sources de fibres.³

Top 10 des aliments contenant le plus de fibres

#	Aliment	Fibres / 100 g
①	Pain complet	~7 g
②	Fruits à coque Amandes, noix, noisettes…	~6 g
③	Légumineuses (cuites) Lentilles, pois chiches, haricots…	~5,5 g
④	Pain blanc	~4 g
⑤	Légumes Artichaut, brocoli, poireau…	~3 g
⑥	Patate douce	~3 g
⑦	Céréales complètes Avoine, riz brun, épeautre…	~2,5 g
⑧	Fruits frais Framboise, poire, pomme…	~2 g
⑨	Pommes de terre	~1,5 g
⑩	Céréales raffinées Riz blanc, pâtes blanches…	~1,5 g

Source : ANSES-Ciqual 2025 – valeurs moyennes par catégorie.

Les fruits

Les fruits sont la principale source de pectine, une fibre soluble présente surtout dans leur peau.

Certains fruits comme les pommes, les poires, les abricots, les cerises et les oranges en contiennent aussi dans leur chair.

La cellulose constitue environ 25 % des fibres des fruits, et environ un tiers sont de l’hémicellulose.

Les bananes non mûres sont également riches en amidon résistant, une fibre insoluble intéressante.

En pratique, 100 g de fruits apportent en moyenne 2 g de fibres. Une portion de 150 g fournit donc autour de 3 g¹ un apport simple à doubler en consommant deux fruits par jour.

Fruits par saison²

Saison	Fruits riches en fibres
🌱 Printemps	Abricot, cerise, fraise, pamplemousse, rhubarbe
☀️ Été	Cassis, figue, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, prune
🍂 Automne	Châtaigne, coing, figue, poire, pomme, raisin
❄️ Hiver	Citron, clémentine, kiwi, mandarine, orange, pamplemousse, poire, pomme

Les légumes

Les légumes sont une très bonne source de fibres solubles ou insolubles : cellulose et hémicellulose représentent à elles deux environ deux tiers de leurs fibres. Certains légumes comme le céleri apportent aussi de la lignine.

Les fibres solubles (principalement les pectines) représentent environ 15 à 20 % du total.

Les légumes tels que l’artichaut, l’asperge, le poireau, l’ail et l’oignon contiennent des FOS, tandis que des β-glucanes sont présents dans certains champignons.

100 g de légumes apportent environ 3 g de fibres et pour une portion de 200 g, on atteint 6 g de fibres en un seul plat.¹

Légumes par saison²

Saison	Légumes riches en fibres
🌱 Printemps	Artichaut, asperge, brocoli, carotte, épinard, fenouil, petit pois, poireau, radis, salade
☀️ Été	Aubergine, concombre, courgette, haricot vert, maïs, poivron, tomate
🍂 Automne	Betterave, champignon, courge, panais, potiron, salsifis, topinambour
❄️ Hiver	Chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau

Les céréales

Les céréales sont une source importante de fibres, majoritairement insolubles.

La cellulose représente environ 25 % des fibres contenues dans les céréales on la trouve notamment dans le son, l’enveloppe extérieure des grains. Elles contiennent aussi de l’hémicellulose, de l’amidon résistant (céréales complètes, pâtes cuites puis réfrigérées, riz) et de la lignine.

La quantité de fibres varie fortement selon le type de céréale et son niveau de raffinage :

• Céréales complètes : environ 2,5 g de fibres pour 100 g .
• Céréales raffinées : environ 1,5 g pour 100 g
• Pain complet : environ 7 g pour 100 g
• Pain blanc : environ 4 g pour 100 g¹

Exemples de céréales : blé, épeautre, faro, blé khorasan, blé dur, riz, riz brun, riz noir, riz rouge, orge, maïs, seigle, avoine, millet, riz sauvage, amarante, sarrasin et quinoa, ainsi que leurs équivalents transformés comme le pain complet.

Les légumineuses

Souvent oubliées, les légumineuses sont pourtant les championnes des fibres : 100 g cuits apportent environ 5,5 g de fibres.

Une portion de 150 g fournit donc plus de 8 g (de quoi couvrir une part significative des apports quotidiens en un seul plat).¹

Elles apportent à la fois des fibres insolubles (environ un tiers sous forme d’hémicellulose) et des fibres solubles (15 à 20 % de pectines). Elles sont aussi source d’amidon résistant.

Exemples de légumineuses

• Haricots : lingots, flageolets, cocos, haricots rouges.
• Lentilles : vertes (Puy, Berry), blondes (Saint-Flour), rosées (lentillons de Champagne).
• Pois : pois secs, pois cassés.
• Autres : pois chiches, fèves.

Les pommes de terre et les patates douces

Les pommes de terre contiennent surtout de l’amidon résistant, un type d’amidon qui n’est pas entièrement digéré par l’intestin grêle.

• 100 g de pommes de terre (soit 2 petites) apportent environ 1,5 g de fibres.
• 100 g de patate douce apportent environ 3 g de fibres.¹

Les graines oléagineuses et fruits à coque

Les noix, noix de pécan, noisettes, amandes, noix du Brésil et autres fruits à coque sont majoritairement riches en fibres insolubles (environ deux tiers de leur contenu en fibres).

On y trouve cellulose, hémicellulose, ainsi que des pectines (fibres solubles) en proportion de 15 à 20 %.

100 g de fruits à coque (environ 5 petites poignées) contiennent près de 6 g de fibres. Une petite poignée quotidienne apporte donc un peu plus de 1 g, un geste simple pour augmenter son apport.¹

 

Source :

¹ ANSES-Ciqual — Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2025. Disponible sur : ciqual.anses.fr

² ADEME — À chaque mois ses fruits et légumes, calendrier des fruits et légumes de saison. Disponible sur : librairie.ademe.fr

³ EFSA Panel NDA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010 ; 8(3):1462. DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1462