Fibres et microbiote intestinal : le duo gagnant pour la digestion

Notre intestin abrite un écosystème d’une richesse insoupçonnée : le microbiote intestinal.

Ces milliers de milliards de bactéries jouent un rôle majeur dans notre santé, et leur équilibre dépend en grande partie de ce que nous mangeons. Avec les nutriments qui comptent le plus pour elles, les fibres alimentaires occupent une place à part.

Certaines servent même de nourriture directe aux bonnes bactéries : on parle alors de prébiotiques.

Le microbiote intestinal, c’est quoi ?

Notre intestin regroupe près de 50 000 milliards de micro-organismes qui vivent en symbiose avec notre organisme : l’action de l’un est bénéfique à l’autre.

C’est ce qu’on appelle le microbiote intestinal, ou flore intestinale. Souvent considéré comme un organe à part entière, il joue un rôle clé dans la santé globale¹ : il participe à la digestion, protège contre les infections et peut même influencer d’autres aspects comme nos émotions ou nos choix alimentaires.

Chaque microbiote est unique.

Parmi les quelque 160 espèces de bactéries que compte un microbiote en moyenne, seule la moitié est retrouvée d’une personne à l’autre.

Comment les fibres nourrissent-elles le microbiote ?

C’est là qu’intervient une autre classification des fibres, complémentaire aux fibres solubles et insolubles : les fibres fermentescibles et non fermentescibles.

Les fibres fermentescibles sont digérées par les bactéries du gros intestin. Ce processus, appelé fermentation, produit des composés très bénéfiques, notamment des acides gras à chaîne courte (AGCC).

Ces AGCC participent à la santé intestinale et jouent un rôle dans la régulation de l’inflammation.²

Parmi les fibres fermentescibles, on trouve surtout des fibres solubles : pectines, β-glucanes, gomme de guar, inuline et FOS (fructo-oligosaccharides).

Les légumes et les légumineuses en sont les principales sources.

Ces fibres fonctionnent comme des prébiotiques : elles favorisent la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques.

Les fibres non fermentescibles, comme le psyllium, n’entrent pas dans ce processus. Leur rôle est strictement mécanique : elles agissent sur la régulation du transit en retenant l’eau.

Pourquoi nourrir son microbiote avec des fibres change tout ?

Les études montrent que le microbiote humain peut être modifié par un changement d’alimentation.¹ Concrètement, selon les aliments consommés, différentes souches bactériennes se développent, et cela peut influencer la santé globale.

Une alimentation équilibrée, apportant régulièrement des fibres fermentescibles, aide à maintenir une flore diversifiée et équilibrée. Cette diversité est associée à plusieurs bénéfices :

• Un meilleur confort digestif
• Une aide à la régulation de l’inflammation intestinale
• Une contribution au maintien d’un poids stable
• Un renforcement de la barrière intestinale

Les fibres alimentaires sont ainsi reconnues comme un aliment protecteur de la barrière intestinale et contribuent au maintien d’un microbiote sain.²

Quels aliments privilégier pour son microbiote ?

Pour nourrir les bonnes bactéries, on mise sur les aliments les plus riches en fibres prébiotiques :

• Les légumes comme l’artichaut, l’asperge, le poireau, l’ail, l’oignon (riches en FOS)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Les céréales complètes et le son d’avoine (β-glucanes)
• Les fruits riches en pectines (pommes, poires, agrumes)

La diversité reste la règle d’or : varier les sources permet de nourrir un plus grand nombre de bactéries différentes, et donc d’entretenir un microbiote riche et équilibré.

Source :

¹ INSERM — Microbiote intestinal (flore intestinale), dossier thématique. Disponible sur : inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

² ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr