Elles sont présentes dans de nombreux aliments du quotidien. Et pourtant, les français en consomme en moyenne 10 g de moins par jour que ce qui est recommandé¹.

Quelle est la quantité quotidienne idéale de fibres alimentaires à consommer, et surtout, comment l’atteindre sans bouleverser ses habitudes ?

Combien de grammes de fibres par jour ?

Les autorités sanitaires (ANSES et EFSA) recommandent une consommation de 30 g de fibres par jour.²³

C’est le seuil associé aux principaux bénéfices santé² :

  • meilleur transit (on reviendra sur les habitudes simples pour faciliter le transit),
  • meilleure régulation de la glycémie,
  • contribution au maintien du cholestérol sanguin,
  • effet favorable sur le microbiote intestinal.

Or les études de consommation montrent qu’en France, les adultes n’en consomment que 20 g en moyenne.¹ Un écart significatif, mais tout à fait rattrapable avec quelques ajustements.

D’où viennent les fibres que nous consommons ?

Selon l’étude INCA3 de l’ANSES, les apports en fibres des adultes français se répartissent ainsi :

Source alimentaire Part des apports
Fruits et légumes
Compotes, jus, plats préparés à base de légumes inclus		 36 %
Produits céréaliers 27 %
Viennoiseries, pâtisseries, biscuits
Sandwichs, pizzas, tartes inclus		 14 %
Pommes de terre et plats associés 10 %

¹ Source : étude INCA3, ANSES.

Les marges de progression existent donc surtout sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.

Comment augmenter ses apports en fibre ?

Atteindre 30 g de fibres par jour ne demande pas de révolutionner son alimentation, juste quelques ajustements réguliers, en piochant dans les aliments riches en fibres :

  1. Intégrer des fruits et légumes à tous les repas, pour atteindre au moins 400 g par jour.
  2. Choisir des céréales et du pain complets plutôt que leurs versions raffinées.
  3. Consommer des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) au moins deux fois par semaine.

Pour les céréales et le pain complet, préférer les pâtes complètes aux pâtes classiques, ou le riz complet au riz blanc.

Cet ensemble d’habitudes correspond à l’approche dite méditerranéenne, associée à de nombreux bienfaits pour la santé.

Exemple d’une journée à 30 g de fibres

Voici un exemple de menu pour une femme adulte (environ 2 100 kcal) qui permet largement d’atteindre les 30 g de fibres :

Petit-déjeuner (environ 8,5 g de fibres)

  • 1 laitage
  • 2 tartines de pain complet (80 g) – 5,5 g de fibres
  • 1 fruit – 3 g de fibres
  • Thé ou café

Déjeuner (environ 13 g de fibres)

  • 200 g de légumes cuits (ou 150 g cuits + 50 g de crudités) – 5,5 g de fibres
  • 150 g de céréales complètes (poids cuit) – 5 g de fibres
  • 1 portion de viande, poisson, œuf ou équivalent végétal
  • 40 g de pain complet – 2,75 g de fibres
  • 1 laitage en dessert

Dîner (environ 30 g de fibres)

  • 200 g de légumes cuits – 5,5 g de fibres
  • 150 g de céréales complètes – 5 g de fibres
  • 150 g de légumineuses (lentilles ou pois chiches) – 14 g de fibres
  • 40 g de pain complet – 2,75 g de fibres
  • 1 fruit – 3 g de fibres

Total journée : environ 52 g de fibres, largement au-delà des recommandations.

En remplaçant les versions complètes par des versions raffinées, on descend à 39,5 g, toujours largement dans les clous.

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Source :

¹ ANSES — Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), rapport d’expertise collective, juillet 2017 (réf. NUT2014-SA-0234). Disponible sur : anses.fr

² ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr

³ EFSA Panel NDA — Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010 ; 8(3):1462. DOI : 10.2903/j.efsa.2010.1462

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