Pour éviter les transits intestinaux paresseux et les désagréments que cela peut engendrer :

Découvrez 4 gestes santé pour faciliter le transit.

Boire !

Boire permet de ramollir les selles et donc de faciliter le transit. Dès le réveil, à jeun, optez pour un grand verre d’eau fraîche ou un jus de pruneaux ou d’agrumes frais (orange, pamplemousse).

Par ailleurs, qui dit transit dit fibres de céréales dit boire ! En effet, toute augmentation d’aliments céréaliers riches en fibres doit s’accompagner d’une plus grande absorption de liquide : au moins 1,5 litre réparti tout au long de la journée.

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Cuisiner des fruits et légumes

Manger chaque jour des fruits et des légumes riches en fibres ; au moins 5 par jour dont 1 fruit par repas et 1 légume à midi et soir.

Prendre son temps (de 20 à 25 minutes) en mastiquant bien les aliments.

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Bouger

Faire de l’exercice physique et de la marche en particulier. Marcher au minimum 30 minutes par jour.
Prendre le temps de bien respirer et favoriser également les exercices physiques stimulant la ceinture abdominale.

Par exemple, se masser le ventre en profondeur pendant 5 à 10 minutes, de gauche à droite pour activer le péristaltisme (mouvement musculaire qui pousse la nourritures à travers les intestins).

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Augmenter sa consommation de fibres en douceur

Augmenter ses fibres alimentaires, c’est l’une des habitudes les plus efficaces pour soutenir le transit et plus largement d’agir sur la digestion. Mais passer à la quantité de fibres recommandée par jour trop rapidement peut provoquer des désagréments digestifs transitoires, ballonnements, gaz, inconforts¹ ,surtout si votre alimentation est habituellement pauvre en fibres.

L’enjeu est donc d’y aller progressivement, et de laisser le microbiote s’adapter à ce nouvel apport.

Une approche par étapes

Pour augmenter facilement ses apports sans bouleverser son confort digestif, on peut procéder par paliers, en variant les aliments riches en fibres. Vous pouvez remplacer progressivement les féculents raffinés par leurs équivalents complets ou semi-complets : riz semi-complet, pâtes semi-complètes, pain complet.

Intégrez davantage de légumes dans vos repas tout en favorisant les fruits en dessert plutôt que les produits sucrés.

Les légumineuses doivent venir graduellement dans votre quotidien : commencer par de petites quantités une à deux fois par semaine, puis augmenter.

L’hydratation, indissociable des fibres

Les fibres ont besoin d’eau pour jouer leur rôle.

Les fibres solubles forment un gel au contact des liquides, et les fibres insolubles absorbent l’eau pour augmenter le volume des selles.¹ Sans hydratation suffisante, leurs effets bénéfiques sont réduits et les inconforts peuvent s’installer.  Boire régulièrement au cours de la journée reste la meilleure option.

Quand les fibres provoquent des troubles digestifs

Certaines personnes (notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII)) peuvent ressentir des désagréments en consommant certaines fibres, en particulier les FODMAPs (glucides fermentescibles présents dans certains fruits, légumes, légumineuses ou céréales).

Chez elles, ces glucides peuvent provoquer ballonnements et gaz.

En cas de SII diagnostiqué, un régime pauvre en FODMAPs, encadré par un diététicien, peut être une stratégie efficace. Ce régime consiste en une éviction temporaire suivie d’une réintroduction progressive pour identifier les aliments à problème.

Important : il ne doit pas être entrepris sans diagnostic médical préalable, au risque de masquer d’autres pathologies.

Si vous ne parvenez pas à mettre ces conseils en application seul, ou si vous ressentez des désagréments persistants, un diététicien ou un médecin nutritionniste pourra vous accompagner.

Source :

¹ ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr