Fibre solubles et insolubles ? Quelles différences et où les trouver ?

Toutes les fibres alimentaires ne se ressemblent pas. Certaines se dissolvent dans l’eau, d’autres non et cette simple différence change radicalement leur action dans le corps. Comprendre comment fonctionnent les fibres solubles et les fibres insolubles aide à composer des repas mieux équilibrés et à tirer le meilleur de leurs bienfaits complémentaires.

Quelles sont les 2 types de fibres ?

Les fibres alimentaires se répartissent en deux grandes catégories, selon leur comportement au contact de l’eau.

Les fibres solubles gonflent et se dissolvent au contact de l’eau (celle que nous buvons ou celle présente dans nos enzymes digestives).

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et restent intactes dans le système digestif.

Ces deux types de fibres ont des effets différents sur notre organisme, et tous deux sont essentiels à une bonne digestion.

Que font les fibres solubles et où les trouver ?

Au contact des enzymes digestives, les fibres solubles forment un gel qui épaissit le bol alimentaire. Ce gel ralentit le passage des aliments de l’estomac à l’intestin et prolonge ainsi la digestion.²

Concrètement, ce ralentissement limite l’accès des enzymes digestives aux nutriments (glucides, lipides, protéines). L’absorption des glucides, en particulier, est plus progressive (ce qui aide à stabiliser la glycémie après le repas²).

Les fibres solubles contribuent aussi à nourrir le microbiote intestinal².

Parmi les principales fibres solubles, on trouve : les fructo-oligosaccharides (FOS), les pectines, les β-glucanes, les gommes galactomannanes ou encore l’alginate.

Où trouver les fibres solubles ?

Fibre	Exemples d’aliments
FOS Fructo-oligosaccharides	Chicorée, artichaut, poireau, ail, oignon
Pectines	Pomme, coing, agrumes, petits fruits rouges, carotte
β-glucanes Son des céréales	Avoine, orge
Galactomannanes Graines de légumineuses spécifiques	Gomme de guar, gomme de caroube, fenugrec
Alginate Algues brunes	Fucus, Ascophyllum, wakame
Psyllium Mucilages	Psyllium blond (ispaghul), compléments

Que font les fibres insolubles et où les trouver ?

Les fibres insolubles, elles, ne se dissolvent pas dans l’eau. Dans l’intestin, elles absorbent l’eau comme une éponge, augmentant le volume des selles et facilitant leur passage.

Leur action est mécanique : elles stimulent les parois de l’intestin, ce qui accélère le transit et exerce un effet laxatif naturel.¹

Les fibres insolubles sont principalement constituées de cellulose et d’hémicellulose, contenues dans la paroi des végétaux, ainsi que d’amidon rétrogradé (des amidons difficiles à digérer) et de lignine.

Où les trouver ?

Fibre	Exemples d’aliments
Cellulose Paroi des cellules végétales	Légumes, légumineuses, pain complet, son de blé
Hémicellulose Majoritairement insoluble	Son, noix, légumineuses, céréales complètes
Lignine Structure ligneuse, non glucidique	Son de blé, céleri, artichaut, chou, poivron
Amidon résistant Formé par refroidissement des féculents cuits	Pommes de terre froides, riz froid, pâtes froides, lentilles, banane verte

Pourquoi consommer les deux types de fibres ?

Fibres solubles et insolubles ne s’opposent pas, elles se complètent.

Les premières aident à prévenir le surpoids et certaines maladies métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’excès de cholestérol².

Les secondes facilitent le transit et luttent contre la constipation¹.

Pour tirer parti de ces bienfaits complémentaires, l’idéal est de varier les aliments sources de fibres à chaque repas :

• un fruit au petit-déjeuner,
• des légumes au déjeuner et au dîner,
• des légumineuses régulièrement,
• des céréales complètes plutôt que raffinées.

Cet équilibre peut être mis en place au quotidien en prenant des bonnes habitudes.

Source :

¹ ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr

² VIDAL — Les fibres alimentaires, du volume utile. Mis à jour le 16 septembre 2019. Disponible sur : vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html