Quelles sont les différences entre les prébiotiques et les probiotiques ?

On en entend beaucoup parler, on les confond souvent, et ils ne font pas la même chose. Prébiotiques et probiotiques sont pourtant deux notions complémentaires, essentielles pour comprendre comment prendre soin de son microbiote.

Quelle différence entre probiotiques et prébiotiques ?

Les probiotiques, ce sont les bactéries. Les prébiotiques, leur nourriture. L’idéal est de consommer les deux, de préférence ensemble (on parle alors de « symbiotiques »). Un yaourt avec une compote de pomme, ou un bol de flocons d’avoine avec une banane et quelques graines, sont des exemples simples d’associations symbiotiques.

Probiotiques	Prébiotiques
Micro-organismes vivants (bactéries, levures) qui repeuplent le microbiote Définition	Fibres non digestibles qui stimulent la croissance des bactéries bénéfiques Définition
Maintenir ou restaurer l’équilibre de la flore intestinale Rôle	Favoriser la croissance et l’activité des bonnes bactéries Rôle
Yaourt nature, kéfir, kimchi, choucroute crue, miso, pain au levain Sources alimentaires	Banane (peu mûre), artichaut, poireau, ail, oignon, légumineuses, son d’avoine Sources alimentaires
— Fibres associées	Inuline, FOS, bêta-glucanes, amidon résistant Fibres associées
Gélules ou poudres de souches spécifiques Compléments	Gélules ou poudres de fibres Compléments
Pasteurisation après fermentation = plus de bactéries vivantes Point de vigilance	Efficacité variable selon quantité et type de fibres Point de vigilance

 

Qu’est-ce que les probiotiques ?

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (le plus souvent des bactéries, parfois des levures) qui vont repeupler notre microbiote lorsqu’ils sont consommés en quantités suffisantes². Ils contribuent à maintenir ou restaurer l’équilibre de la flore intestinale.

Où trouver les probiotiques ?

Dans les aliments fermentés :

• yaourts nature,
• kéfir de lait ou d’eau,
• kimchi,
• choucroute crue,
• miso, pain au levain.

Mais également dans les compléments alimentaires spécialisés, sous forme de gélules ou de poudres.

Tous les aliments fermentés ne contiennent pas les mêmes souches ni les mêmes quantités. Un yaourt industriel pasteurisé après fermentation, par exemple, ne contiendra plus de bactéries vivantes.

Le yaourt grec, lui, contient au minimum 10 millions de bactéries probiotiques par gramme.³

Qu’est-ce que les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont des constituants alimentaires non digestibles (le plus souvent des fibres solubles) qui stimulent la croissance et l’activité des bactéries bénéfiques dans l’intestin⁴. Ces fibres qui nourrissent le microbiote intestinal sont présentes naturellement dans de nombreux aliments.

Où les trouver prébiotiques ?

• Bananes (surtout peu mûres) : inuline et amidon résistant.
• Artichaut, asperge, poireau, ail, oignon : fructo-oligosaccharides (FOS).
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots).
• Céréales complètes et son d’avoine : bêta-glucanes.

Comme les probiotiques, les prébiotiques existent aussi sous forme de compléments. 

Quand se tourner vers les compléments ?

Dans la plupart des cas, une alimentation variée couvre les besoins. Quelques situations justifient cependant un complément ciblé : après une cure d’antibiotiques qui a déséquilibré la flore, en cas de troubles digestifs persistants (ballonnements, transit capricieux), pendant une période de stress intense, ou lors d’un changement brutal d’alimentation comme un voyage.

Dans ces cas, l’avis d’un professionnel de santé (médecin, pharmacien, diététicien) aide à faire le bon choix.

Toutes les souches ne se valent pas et n’ont pas les mêmes effets.

Le microbiote, un écosystème à nourrir

Notre intestin abrite des milliards de bactéries qui composent le microbiote intestinal. Cet organe invisible participe à la digestion, à la synthèse de vitamines et aux défenses immunitaires.¹ Pour bien fonctionner, il a besoin d’être à la fois peuplé (par des bactéries variées) et nourri (par certains types d’aliments).

Les probiotiques et les prébiotiques jouent justement ces deux rôles.

Pas de recette miracle, mais une approche cohérente

Prébiotiques et probiotiques ne sont pas une solution isolée.

Ils complètent une alimentation équilibrée, riche en fibres et en végétaux, pauvre en aliments ultra-transformés. Ils s’ajoutent à un ensemble cohérent : gestion du stress, activité physique régulière, sommeil de qualité.

Source :

¹ INSERM — Microbiote intestinal (flore intestinale), dossier thématique. Disponible sur : inserm.fr/dossier/microbiote-intestinal-flore-intestinale/

² Hill C et al. — The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2014

³ ANSES — Yaourts, laits fermentés et bienfaits : avis et données nutritionnelles. Disponible sur : anses.fr

⁴ Gibson GR et al. — Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2017