Bien mastiquer : un pilier méconnu d’une bonne digestion

On avale son sandwich entre deux réunions, on engloutit son dîner devant la télé sans vraiment s’en rendre compte. Pourtant, ce qu’on mâche, comment on le mâche et combien de temps ont un impact majeur sur la digestion. Petit rappel de ce que fait la mastication, et pourquoi on gagne à lui accorder plus de temps.

Combien de fois faut-il mastiquer une bouchée ?

Il n’y a pas de règle universelle. Certains parlent de 20 à 30 fois par bouchée, d’autres évoquent le moment où la texture est homogène. La vraie règle, c’est celle du temps : un repas devrait durer au moins 20 minutes. C’est le temps nécessaire au déclenchement des sécrétions enzymatiques, à la mise en route de la digestion et à l’installation de la satiété.²

Les bienfaits d’une bonne mastication

Bien mâcher soulage l’estomac, qui aura moins besoin de malaxer le bol alimentaire, et améliore l’absorption des nutriments mieux découpés dès la bouche. La satiété arrive aussi plus facilement : la sensation de rassasiement se déclenche après 15 à 20 minutes, et qui mange vite mange souvent plus.²

Côté confort, on observe moins de ballonnements et de remontées acides. Et on retrouve le plaisir de manger : les saveurs, les textures, les parfums.

Certaines études suggèrent même que mâcher plus longtemps réduit le stress³, probablement grâce à la mobilisation musculaire et à l’attention portée à l’instant.

Pourquoi la mastication est-elle essentielle ?

La mastication a pour objectif de broyer au maximum les aliments avant leur passage dans l’œsophage puis dans l’estomac. Ce travail mécanique prépare la suite : plus les aliments sont découpés, moins l’estomac aura de mal à les transformer.

La salive produite pendant la mastication joue aussi un rôle. L’amylase salivaire, la première enzyme à entrer en action, commence à découper les glucides dès la bouche.¹ La lipase linguale, elle, s’attaque aux matières grasses. Plus on mâche, plus ces enzymes ont le temps de travailler avant que les aliments ne descendent.

Comment ralentir pour mieux mastiquer ?

Dans une société où l’on mange souvent debout, vite, sur le pouce, reprendre conscience du repas demande un peu de pratique. Quelques pistes :

• Éviter de manger devant un écran. La télévision, le téléphone ou l’ordinateur captent l’attention au détriment de l’assiette.
• Poser sa fourchette entre chaque bouchée. Ce simple geste force à ralentir.
• Goûter, sentir, observer. Les 5 sens participent au plaisir de manger. Varier les textures, les couleurs, les températures rend le repas plus engageant.
• Manger accompagné quand c’est possible : la conversation rallonge naturellement la durée du repas.
• Servir dans de plus petites assiettes : on mange moins vite, on savoure davantage.

Le cas des repas en famille

Apprendre à mâcher est aussi un apprentissage qui se transmet. Faire deviner les ingrédients d’un plat, parler des saveurs, organiser le repas comme un moment partagé sont des façons simples d’ancrer de bonnes habitudes pour toute la famille.

Mastiquer, puis bouger

Après un repas bien mastiqué, une petite balade aide l’intestin à se mettre en route : marcher après manger améliore la motilité gastro-intestinale.⁴ Si les troubles digestifs persistent malgré une bonne mastication, plusieurs pistes permettent de retrouver du confort digestif au quotidien.

Source :

¹ Mandel AL, Breslin PA — Salivary Amylase: Digestion and Metabolic Syndrome. Current Diabetes Reports

² Miquel-Kergoat S et al. — Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 2015

³ Sasaki H et al. — Influence of chewing time on salivary stress markers

⁴ Sairanen U et al. — Combined exercise improves gastrointestinal motility