Souvent évoquées quand on parle de digestion ou de transit, les fibres alimentaires sont bien plus qu’un détail nutritionnel. Elles occupent une place centrale dans une alimentation équilibrée (et pourtant, la majorité des Français n’en consomme pas assez).

Chiffre-clé : la recommandation officielle est de 30 g de fibres par jour, quand les adultes français en consomment en moyenne 20 g. Sources : ANSES, actualisation des repères du PNNS, 2016 ; étude INCA 3 (données recueillies entre 2014 et 2015), ANSES, 2017.

Petit tour d’horizon pour savoir ce qu’elles sont vraiment, où les trouver, et pourquoi elles méritent une place dans chaque repas.

Les fibres alimentaires, de quoi parle-t-on ?

Les fibres alimentaires sont des glucides qui ne sont ni digérés ni absorbés dans l’intestin grêle. Elles atteignent le côlon, où certaines sont fermentées par le microbiote intestinal tandis que d’autres restent peu fermentées.

Leur comportement et leurs effets physiologiques varient selon leur structure, leur solubilité et leur capacité à être fermentées.

De nombreux types de fibres existent. On les classe généralement en fibres solubles et insolubles, selon leur comportement au contact de l’eau. Certaines sont aussi fermentées par le microbiote intestinal, d’autres ont un rôle uniquement mécanique. Ces différentes catégories ont toutes leur utilité et se complètent.

Où trouve-t-on des fibres ?

Les fibres sont naturellement présentes dans une grande diversité d’aliments riches en fibres : fruits, légumes, céréales (avec une préférence marquée pour les versions complètes) et légumineuses¹.

Les fruits à coque et les graines oléagineuses en apportent également. Pour couvrir ses besoins, l’idéal est de varier au fil de la journée.

Certains produits transformés intègrent aussi des fibres ajoutées pour améliorer leur valeur nutritionnelle.

Utile, mais il reste préférable de privilégier les sources naturelles, plus complètes sur le plan nutritionnel.

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Pourquoi les fibres sont-elles essentielles ?

Les fibres contribuent au fonctionnement digestif de différentes manières selon leur nature. Certaines augmentent le volume des selles, tandis que d’autres sont fermentées par le microbiote intestinal.

Une alimentation riche en aliments végétaux et apportant suffisamment de fibres s’inscrit dans les repères d’une alimentation équilibrée.¹

L’ANSES recommande 30 g de fibres par jour. Or, en moyenne, les adultes français n’en consomment que 20 g². L’écart est significatif, et les marges de progression importantes à la portée de tous, avec quelques ajustements simples.

Chiffre-clé : une consommation quotidienne comprise entre 25 et 38 g de fibres est associée à une réduction du risque cardiovasculaire de 17 à 34 %. Source : ANSES, rapport sur les apports en fibres alimentaires, 2019.

Mais il persiste quelques idées reçues sur les fibres :

  • elles provoquent systématiquement des ballonnements,
  • elles ne concernent que la digestion,
  • elles rendent les plats fades…

La réalité est souvent plus nuancée.

Questions fréquentes sur les fibres alimentaires

Des compléments à base de fibres, comme le psyllium ou l’inuline, sont disponibles sous différentes formes. Ils ne remplacent pas une alimentation variée, qui apporte également des vitamines, des minéraux et d’autres composés présents dans les aliments.  

Leur utilisation doit être progressive et accompagnée d’une hydratation suffisante. En cas de troubles digestifs, de traitement médicamenteux ou de situation particulière, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé. 

Pas toujours.  Certains produits sans gluten comme les pains, pâtes ou biscuits sans gluten peuvent être moins riches en fibres que des produits comparables élaborés à partir de céréales complètes.  

Si vous suivez un régime sans gluten, pour diversifier les apports, il est possible de consommer régulièrement des légumes secs, des fruits, des légumes, des fruits à coque, des graines et des céréales ou pseudo-céréales naturellement sans gluten, comme le quinoa, le sarrasin, le teff ou le fonio.  

Leur teneur en fibres varie selon l’aliment et sa préparation. 

Les fibres n’agissent pas toutes de la même façon. Les fibres solubles peuvent former un gel au contact de l’eau et ralentir l’absorption de certains nutriments.

Les fibres insolubles contribuent notamment à augmenter le volume des selles et à faciliter le transit. Certaines fibres sont également utilisées par le microbiote intestinal.

Pour une bonne tolérance digestive, il est conseillé d’augmenter progressivement sa consommation de fibres et de boire suffisamment d’eau ³.

Pour mieux comprendre comment fonctionne la digestion, notre article dédié détaille chaque étape du tube digestif.

Sources :

¹ ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr

² ANSES — Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3), rapport d’expertise collective, juillet 2017 (réf. NUT2014-SA-0234). Disponible sur : anses.fr

³ AMELI — https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/alimentation/fibres-alimentaires/fibres-alimentaires-aliments