Idées reçues sur les fibres alimentaires : démêlons le vrai du faux

Ballonnements, céréales complètes, goût fade… Les fibres alimentaires traînent derrière elles leur lot d’idées reçues, certaines ayant une part de vérité, d’autres complètement dépassées.

La vérité, c’est que les fibres alimentaires sont accessibles, variées, savoureuses, et essentielles à plusieurs dimensions de notre santé.

L’enjeu n’est pas de les éviter, mais de les intégrer progressivement et de varier leurs sources.

Passons en revue les six mythes les plus répandus pour faire le tri.

Est-ce que manger des fibres tous les jours est difficile ?

Plutôt faux.

Avoir une alimentation équilibrée et riche en fibres est tout à fait réalisable, même si cela peut sembler compliqué pour une personne qui n’en a pas l’habitude. Pour augmenter facilement son apport, on peut procéder par étapes :

1. Remplacer les féculents du quotidien par leurs équivalents complets ou semi-complets.
2. Intégrer des légumes à tous les repas, en augmentant progressivement la quantité.
3. Favoriser les fruits en dessert.

Si l’application de ces conseils vous semble difficile, un diététicien ou un médecin nutritionniste peut vous accompagner.

Les fibres sont-elles importantes uniquement pour la digestion ?

Non.

Les fibres sont importantes pour la digestion, mais leurs bénéfices vont bien au-delà². Elles aident aussi à :

• Contribuer à la régulation de la glycémie
• Participer au maintien du cholestérol sanguin
• Soutenir la régulation de l’appétit et la sensation de satiété

Elles participent également à l’équilibre du microbiote intestinal, associé à de nombreux effets bénéfiques sur la santé globale.²

Les fibres peuvent-elle causer des ballonnements et des gaz chez tout le monde ?

Non, heureusement.

Consommer des fibres n’entraîne pas de ballonnements chez tous ceux qui en mangent. Cependant, une augmentation trop rapide de la consommation peut provoquer des symptômes digestifs transitoires chez certaines personnes.

Si votre alimentation est habituellement pauvre en fibres, intégrez-les progressivement et veillez à maintenir une bonne hydratation.

Certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable (SII) peuvent aussi ressentir des désagréments en consommant certaines fibres présentes dans des fruits, légumes, légumineuses ou céréales contenant des FODMAPs.

Seuls les aliments complets contiennent des fibres

Faux.

Les céréales complètes sont une excellente source de fibres, mais de nombreux aliments riches en fibres existent aussi :

• fruits,
• légumes,
• légumineuses (pois chiches, lentilles),
• noix et graines.

Consommez ces aliments de façon variée pour obtenir un apport adéquat en fibres.

Les aliments riches en fibres sont-ils fades ?

Absolument pas.

Contrairement aux idées reçues, les aliments riches en fibres peuvent être aussi savoureux que variés, tout dépend de leur préparation.

Les fruits frais, les légumes colorés, les légumineuses et les céréales complètes apportent non seulement des bienfaits pour la santé, mais aussi des saveurs et des textures qui enrichissent les repas.

Les fibres s’intègrent facilement dans des plats appétissants, simples ou sophistiqués. Il suffit souvent d’un assaisonnement bien pensé, d’une cuisson adaptée ou d’une combinaison d’ingrédients pour transformer un plat riche en fibres en un moment gourmand.

Les fibres sont-elles souvent souvent mal digérées ?

À nuancer.

Certaines personnes peuvent avoir des troubles digestifs lorsqu’elles consomment certaines fibres, tout dépend de leur tolérance.

Heureusement, la cuisson des fruits et légumes rend les fibres plus faciles à digérer¹. Cela permet de continuer à en consommer suffisamment, même après cinquante ans, lorsque leur forme crue peut provoquer ballonnements ou douleurs intestinales.

Source :

¹ VIDAL — Les fibres alimentaires, du volume utile. Mis à jour le 16 septembre 2019. Disponible sur : vidal.fr/sante/nutrition/corps-aliments/fibres-alimentaires.html

² ANSES — Actualisation des repères du PNNS : révision des repères de consommations alimentaires, rapport d’expertise collective, décembre 2016 (réf. NUT2012-SA-0103). Disponible sur : anses.fr