Recette à IG bas, aliment à charge glycémique basse, livre de cuisine IG bas : les supports qui appliquent la notion de pics de glycémie au quotidien se sont multipliés.

Sucres lents ou rapides, simples ou complexes, le vocabulaire tient du casse-tête. L’indice glycémique devait simplifier la donne, il a surtout ajouté un second repère que l’on confond avec le premier.

Les deux mesurent pourtant la même chose, la montée de sucre dans le sang, mais pas de la même façon. L’un juge l’aliment, l’autre la portion.

À retenir

  • L’indice glycémique (IG) mesure l’ampleur de la montée de glycémie provoquée par un aliment, sur une échelle où le glucose sert de référence à 100 1
  • Il compare les aliments à gramme de glucide égal, sans tenir compte de la quantité réellement consommée dans l’assiette 1
  • La charge glycémique (CG) comble cette limite en intégrant la portion : CG = IG / 100 × grammes de glucides de la portion 1
  • L’IG est considéré bas jusqu’à 55, moyen entre 56 et 69, élevé à partir de 70 1 ; la CG est basse jusqu’à 10, moyenne entre 11 et 19, élevée à partir de 20 2
  • Deux aliments d’une même famille peuvent varier énormément : les 214 pains testés en 2021 s’échelonnent d’un IG de 24 à 100 1
  • Le levier le plus simple reste de bien choisir à l’intérieur d’une même famille d’aliments plutôt que de la supprimer entièrement 1

 

Que mesure chacun de ces deux indicateurs ?

L’indice glycémique note la qualité d’un glucide. La charge glycémique rapporte cette note à la quantité réellement avalée.

Critère Indice glycémique Charge glycémique
Ce que ça mesure L’ampleur de la montée de glycémie provoquée par un aliment L’impact d’une portion réelle sur la glycémie
Ce que ça prend en compte La qualité du glucide, à gramme de glucide égal 1 La qualité et la quantité de glucides de la portion 1
Échelle et seuils 0 à 100, glucose = 100. Bas ≤ 55, moyen 56 à 69, élevé ≥ 70 1 Basse ≤ 10, moyenne 11 à 19, élevée ≥ 20 2
Ce que ça ne dit pas La quantité présente dans l’assiette Une CG moyenne ou élevée peut recouvrir des IG très variables 2
Quand s’en servir Pour choisir entre deux produits d’une même famille Pour évaluer une portion, un repas

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique mesure l’effet d’un aliment sur la glycémie, autrement dit sur le taux de sucre dans le sang. La notion a été inventée par Jenkins, à Toronto, en 1981.

Elle se lit sur une échelle de 100 points, le glucose servant de référence avec une valeur fixée à 100[1].

Un IG haut déclenche un pic important suivi d’une descente rapide, avec la faim et le coup de fatigue qui vont avec. Les aliments à IG bas produisent une montée lente, qui vous tient jusqu’au repas suivant.

Les tables internationales retiennent trois classes, calées sur les points de coupure de la norme ISO : bas jusqu’à 55, moyen de 56 à 69, élevé à partir de 70[1].

Qu’est-ce que la charge glycémique et comment la calculer ?

L’indice glycémique compare les aliments à gramme de glucide égal. Il ne dit rien de la quantité que vous mettez dans l’assiette, et c’est la charge glycémique qui comble ce manque[1].

La formule et les trois seuils

La formule s’écrit : CG = IG / 100 × grammes de glucides disponibles dans la portion[1]. Trois classes là encore : basse jusqu’à 10, moyenne de 11 à 19, élevée à partir de 20[2].

Un exemple : la galette de riz soufflé

Prenons une galette de riz soufflé de 7,7 g, qui apporte 6 g de glucides pour un IG de 60. Le calcul donne 60 / 100 × 6 = 3,6, une charge basse[2].

Mangez-en quatre au goûter et vous passez à 24 g de glucides, soit 14,4, une charge désormais moyenne[2]. L’IG n’a pas bougé d’un point pendant que la charge a quadruplé.

Calculer sur sa propre assiette

Une idée fausse veut que l’IG ne vaille que pour des portions à 50 g de glucides. Les auteurs des tables 2021 la démentent, puisque le classement repose sur une comparaison à gramme de glucide égal et reste valable quelle que soit la quantité[1].

Leurs valeurs de charge publiées restent indicatives, les portions types variant d’un produit à l’autre[1]. Le calcul le plus juste est celui que vous faites sur votre propre assiette[1], en lisant les glucides indiqués sur l’étiquette.

Que se passe-t-il dans le corps lors d’un pic de glycémie ?

Le pancréas libère de l’insuline pour faire entrer le glucose dans les cellules[3], un mécanisme sans conséquence tant que les pics ne se répètent pas trop souvent.

Le rôle de l’insuline

La glycémie désigne le taux de glucose dans le sang, et elle monte plus ou moins selon ce que vous mangez. L’insuline est sécrétée en continu par des cellules spécialisées du pancréas, les îlots de Langerhans.

Quand les pics se répètent

Un taux élevé de temps en temps n’a aucune incidence sur la santé. Le sujet devient intéressant quand les pics se répètent sur la durée.

Les cellules perdent alors en sensibilité à l’insuline, en particulier celles du foie, du muscle et du tissu adipeux[3]. Le pancréas compense en produisant davantage, jusqu’à ce que ses cellules insulino-sécrétrices s’épuisent[3].

C’est cette mécanique qui est à l’origine de l’hyperglycémie chronique du diabète de type 2[3]. Une prise de poids ou une fatigue inhabituelle sont parfois citées parmi les signes d’un excès de sucre dans le sang, sans valeur de diagnostic.

Le diagnostic ne se pose pas à l’œil. Il repose sur un taux de glycémie mesuré à jeun, lu sur une prise de sang prescrite par votre médecin.

Quel est l’indice glycémique des aliments courants ?

Les tables internationales 2021 répertorient plus de 4 000 aliments, soit 61 % de plus qu’en 2008, dont environ 2 100 mesurés selon la méthodologie ISO[1].

Famille d’aliments IG moyen Part à IG bas
Noix 22 100 %
Légumineuses 34 94 %
Produits laitiers 35 95 %
Jus de fruits et de légumes 47 85 %
Biscuits sucrés 49 84 %
Soupes 49 71 %
Fruits 51 72 %
Pâtes 52 64 %
Crackers 55 47 %
Produits de boulangerie et pâtisserie 58 49 %
Sucres et sirops 58 44 %
Snacks salés 60 46 %
Céréales de petit-déjeuner 61 37 %
Pains 64 29 %
Légumes hors pommes de terre 66 34 %
Riz 67 28 %
Pommes de terre et produits dérivés 71 14 %

Quatre familles se détachent. Les produits laitiers, les légumineuses, les pâtes et les fruits ont un IG bas, avec des valeurs remarquablement constantes d’un pays à l’autre[1].

À l’autre bout, les pommes de terre culminent à 71 de moyenne et 14 % d’aliments à IG bas seulement[1]. La moyenne d’une famille ne dit rien de l’aliment que vous avez en main.

Pourquoi deux aliments d’une même famille n’ont-ils pas le même IG ?

Parce que la variété, la recette et la cuisson pèsent autant que la nature de l’aliment. Les céréales et produits céréaliers, versions complètes comprises, varient beaucoup selon les méthodes de fabrication[1].

La variété et la fabrication

Le pain l’illustre le mieux. Sur 214 pains testés, les valeurs vont de 24 à 100, et un pain sur trois affiche un IG élevé[1].

Le riz s’étend de 19 à 116, avec 73 en moyenne pour le blanc contre 65 pour le complet[1]. Les auteurs ne l’attribuent ni aux seules fibres ni au mode de cuisson, la variété changeant elle aussi d’un échantillon à l’autre[1].

La cuisson, la température et la texture

La pomme de terre est le cas d’école, de 35 à 103 selon la variété, la cuisson et la transformation[1] :

  • purée instantanée : 84
  • purée classique : 79
  • pommes de terre bouillies : 73
  • cuites puis réfrigérées une nuit : 49

Vingt-quatre points séparent la pomme de terre bouillie de la même passée une nuit au réfrigérateur[1]. L’état liquide ou solide joue aussi, une pomme entière ayant un IG plus bas que le jus qu’on en tire.

Ce que vous mettez à côté

Reste le facteur le plus sous-estimé. L’ajout de protéines et de lipides à un aliment glucidique abaisse son IG de 25 à 50 % et resserre l’écart entre les aliments[1].

Les sucres lents et les sucres rapides, ça veut encore dire quelque chose ?

Un peu, mais moins qu’on ne le croit. L’ancienne classification opposait les sucres simples, au goût sucré et vite assimilés, aux sucres complexes de l’amidon, jugés lents parce que plus longs à digérer.

D’un côté le sucre de table, les confitures, les bonbons. De l’autre les céréales, dont la grosse molécule d’amidon demande un long travail de transformation par l’intestin.

Le raisonnement se tenait sur le papier. Il résiste mal aux mesures : un IG bas correspond souvent à ce qu’on appelait un sucre lent, mais pas toujours.

Le pain fournit le contre-exemple. Produit amidonné par excellence, donc théoriquement lent, dont un tiers des références dépasse pourtant le seuil d’IG élevé[1].

Comment abaisser l’indice glycémique de ses repas ?

Sans rien supprimer de votre alimentation. Quelques ajustements de composition et de cuisson suffisent, et le même raisonnement vaut pour vos recettes sucrées.

  1. Rééquilibrez l’assiette. Réduisez la part du féculent au profit d’une quantité équivalente de légumes.
  2. Cuisez vos pâtes al dente. Trop cuites, elles ont un IG plus élevé.
  3. Choisissez un pain plus complet. Plus il est riche en fibres, plus son IG est bas.
  4. Faites refroidir vos pommes de terre. Cuites puis réfrigérées une nuit, elles perdent 24 points d’IG en moyenne[1].
  5. Associez protéines et lipides à vos glucides. L’ajout abaisse l’IG de 25 à 50 %[1].
  6. Choisissez à l’intérieur d’une famille plutôt que de l’exclure. Pains, céréales de petit-déjeuner, riz et snacks existent en versions à IG élevé comme à IG bas[1].

Ces gestes se cumulent. Un plat de pâtes al dente avec des légumes et une source de protéines ne pèse pas comme le même plat trop cuit et servi seul.

Comment utiliser ces deux repères sans se compliquer la vie ?

L’IG et la charge glycémique ne réclament pas une calculatrice à chaque repas. Ils servent à repérer les leviers qui pèsent vraiment : la cuisson, la part du féculent, ce qu’on met à côté.

Ni l’un ni l’autre ne résume la valeur nutritionnelle d’un aliment, les fibres et les protéines ne s’y lisant pas. Ils complètent une démarche pour manger moins de sucre, sans s’y substituer.

 

Sources : 

[1] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition, 2021;114(5):1625-1632 : https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

[2] Université de Sydney, base de données de l’index glycémique : https://glycemicindex.com/

[3] Inserm, dossier Diabète de type 2 : https://www.inserm.fr/dossier/diabete-type-2/