Petit déjeuner IG bas : aliments à privilégier et à éviter

Un petit déjeuner à indice glycémique (IG) bas est une excellente manière de démarrer la journée tout en stabilisant votre glycémie. Contrairement aux petits déjeuners riches en sucres rapides, un repas à IG bas favorise une libération progressive de l’énergie, aidant ainsi à éviter les variations brusques du taux de sucre dans le sang. Cette approche peut contribuer à une sensation de satiété durable et aider à limiter les grignotages.

Dans cet article, Gerblé vous fait découvrir les bénéfices d’un petit déjeuner à IG bas, les aliments à privilégier ou à éviter, ainsi que des astuces et des recettes simples pour adopter cette habitude sur le long terme.

Les aliments à privilégier pour un petit déjeuner IG bas

Pour composer un petit déjeuner à indice glycémique bas, choisissez des aliments riches en fibres, en bonnes graisses et en protéines :

• Flocons d’avoine complets : Riches en bêta-glucanes, ils ralentissent l’absorption du glucose.
• Pain complet ou au levain : Privilégiez des pains à base de farines complètes ou intégrales.
• Fruits frais peu sucrés : Les baies, les pommes ou les poires sont sources de fibres et de vitamines.
• Oléagineux : Amandes, noix ou noisettes, riches en bonnes graisses et en protéines.
• Produits laitiers non sucrés : Yaourt grec nature ou fromage blanc entier.
• Œufs : Une excellente source de protéines complètes.
• Graines de chia : Une excellente source de fibres et d’oméga-3.
• Farine de coco : Idéale pour des recettes maison à IG bas.

Les aliments à limiter pour un petit déjeuner IG bas

Certains aliments à IG élevé peuvent provoquer des pics de glycémie. Il est recommandé de les limiter ou de les éviter :

• Pâtisseries et viennoiseries : Riches en sucres raffinés et en farines blanches.
• Céréales raffinées : Même celles présentées comme « saines » sont souvent très riches en sucres. Il faut bien regarder la liste d’ingrédients et préférer les céréales sans sucres ajoutés. 
• Pain blanc : Pauvre en fibres, il provoque une augmentation rapide de la glycémie.
• Jus de fruits industriels : Même sans sucres ajoutés, ils sont pauvres en fibres et à IG élevé.
• Confitures et pâtes à tartiner sucrées : préférer les purées d’oléagineux qui contiennet moins de sucres .
• Chocolat au lait : Préférez le chocolat noir à haute teneur en cacao

 

Qu’est-ce que le régime IG bas ?

Le régime à indice glycémique bas repose sur la consommation d’aliments dont l’impact sur la glycémie est modéré. L’indice glycémique  est un critère de classement des aliments contenant des glucides , il mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant 50 g de glucides  augmente le taux de sucre dans le sang en comparaison à 50g de glucose. Plus cet indice est élevé, plus la glycémie grimpe rapidement, provoquant une hausse de la sécrétion d’insuline. Les aliments à IG bas libèrent leur énergie progressivement, offrant ainsi une sensation de satiété plus durable et aidant à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la matinée.

 

Le petit déjeuner idéal et ses avantages

Un petit déjeuner à IG bas combine des protéines, des fibres et des bonnes graisses et des glucides complexes pour un apport complet et nourrissant. Voici les principaux éléments à inclure :

• Des protéines : Elles jouent un rôle important dans le maintien de la masse musculaire. Privilégiez des sources comme les œufs, les yaourts nature ou les boissons végétales nature.
• Des fibres : Elles ralentissent l’absorption des sucres et favorisent une bonne digestion. Les fruits frais, les flocons d’avoine complets et les graines sont d’excellentes sources de fibres ainsi que le pain complet qui apporte les glucides nécessaires pour l’énergie du matin..
• Des bonnes graisses : Elles participent au bon fonctionnement de l’organisme. Les oléagineux (amandes, noix), l’avocat et les huiles de qualité sont des choix idéaux.

Un petit déjeuner à IG bas bien composé peut aider à maintenir un niveau d’énergie constant, à réduire les sensations de faim en matinée et à favoriser un meilleur équilibre alimentaire.

 

Nos astuces pour maintenir un petit déjeuner IG bas sur le long terme

1. Gourmandise : Ajoutez des épices comme la cannelle pour rehausser le goût, préparez des crèmes d’oléagineux maison ou des compotes sans sucres ajoutés. Les porridge avec des fruits frais sont également une option délicieuse et équilibrée à faible IG.
2. Rapidité / facilité : Préparez vos bases à l’avance (granola maison, puddings de chia) et conservez-les dans des bocaux hermétiques. Les « overnight oats » (flocons d’avoine trempés pendant la nuit) sont une solution pratique et personnalisable.

 

Deux recettes de petits déjeuners IG bas

Porridge crémeux aux amandes

Ingrédients :

• 40 g de flocons d’avoine complets
• 200 ml de lait d’amande sans sucre
• 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
• Quelques fruits rouges frais
• 1 cuillère à café de graines de chia

Préparation :

1. Faites chauffer le lait d’amande et les flocons d’avoine à feu doux pendant 5 minutes.
2. Ajoutez la purée d’amandes et les graines de chia, mélangez.
3. Servez chaud avec les fruits rouges.

 

Tartines avocat-œuf poché

Ingrédients :

• 1 tranche de pain complet au levain
• 1/2 avocat
• 1 œuf
• Un filet de citron, sel et poivre

Préparation :

1. Faites pocher l’œuf dans de l’eau frémissante pendant 3 minutes.
2. Écrasez l’avocat avec du jus de citron, salez et poivrez.
3. Tartinez l’avocat sur le pain grillé et déposez l’œuf poché par-dessus.

 

Adopter un petit déjeuner à indice glycémique bas est une excellente manière de prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir. Avec un peu d’organisation et de créativité, cette habitude deviendra rapidement un réflexe bien-être au quotidien. Intégrer des aliments à IG bas dans votre routine peut vous aider à maintenir un niveau d’énergie stable et à favoriser un équilibre alimentaire durable.