Comment réduire le sucre dans son alimentation ?

6 Français sur 10 souhaitent diminuer leur consommation de sucres. Si vous lisez ces lignes, vous en faites probablement partie.

La marche à suivre tient en trois gestes. Alléger le sucre que vous ajoutez vous-même, repérer celui qui se dissimule dans les produits industriels, remplacer le reste par des alternatives mieux choisies.

Aucun ne suppose de vivre dans la privation. Le sucre garde sa place à table, à condition de reprendre la main sur les quantités et sur les moments.

 

Par où commencer pour réduire sa consommation de sucre ?

Six réflexes couvrent l’essentiel, du sucrier aux étiquettes en passant par le goûter et les boissons. Le tri des placards vient juste après.

Les six règles d’or à garder en tête :

1. Arrêter de sucrer les boissons chaudes et les yaourts
2. Faire un vrai goûter pour éviter les grignotages
3. Savoir reconnaître les sucres sur les étiquettes
4. Remplacer les sodas par de l’eau, nature ou citronnée
5. Diminuer le sucre dans les recettes
6. S’autoriser des petits plaisirs

Sortez des placards et du frigo tout ce qui concentre trop de sucres :

• sucres raffinés, confitures trop sucrées, pâte à tartiner, bonbons ;
• laitages sucrés, compotes sucrées, glaces, fruits au sirop ;
• gâteaux, gaufres, viennoiseries, pains de mie et pains blancs ;
• sodas, sirops et autres boissons sucrées ;
• ketchup et plats cuisinés contenant du sucre.

Le sucre ne se cache pas toujours là où on l’attend, d’où l’importance de savoir lire les étiquettes.

Pourquoi faut-il limiter sa consommation de sucre ?

L’ANSES fixe une limite supérieure de 100 g de sucres par jour^[1], hors lactose et galactose, pour la population générale adulte saine. Au-delà, l’excès favorise le stockage des graisses, l’augmentation de la triglycéridémie et de l’uricémie, et directement le surpoids et l’obésité^[1].

Ces 100 g couvrent les sucres totaux^[1], ceux naturellement présents dans l’alimentation comme ceux ajoutés lors de la fabrication ou de la préparation industrielle. Autrement dit, le compteur tourne bien avant que vous n’ouvriez le sucrier.

L’impact d’une consommation excessive de sucres reste en perpétuelle étude. Quelques faits sont malgré tout communément acceptés.

Le fructose est particulièrement concerné^[1]. Derrière les termes médicaux, la triglycéridémie désigne le taux de lipides dans le sang et l’uricémie le taux d’urée^[1].

Vos dents entrent aussi dans l’équation. Certaines bactéries présentes naturellement dans la bouche produisent, au contact du sucre, un acide qui fragilise les dents et favorise l’apparition de caries^[1].

Comment réduire le sucre que l’on ajoute soi-même ?

Le sucre visible est le plus facile à réduire, puisque vous en maîtrisez la dose. Il agrémente le café, le thé et la tisane, saupoudre les yaourts, enrichit les préparations culinaires.

Baissez les quantités dans vos recettes préférées, et passez-vous-en quand c’est possible.

Vous sucrez systématiquement votre café mais jamais votre thé ? Faites du thé votre boisson du quotidien : aucun effort de volonté là-dedans, juste un déplacement d’habitude.

Même logique pour les yaourts. Si vous les trouvez trop acides au naturel, changez de marque jusqu’à en trouver une qui permette de supprimer l’ajout de sucre.

En cuisine, la marge de manœuvre est réelle sur vos recettes sucrées. Pour commencer, enlevez un tiers de la quantité de sucres prévue dans la recette : le dessert final change peu et votre palais se déshabitue du goût sucré.

Reste la question des sucrants réputés plus nobles. Miel, sirop d’érable, sucre complet de type rapadura ou muscovado apportent un peu plus de nutriments et davantage de goût, ce qui encourage à baisser les doses.

Ces produits demeurent malgré tout des sucrants, peu intéressants nutritionnellement, et ils entretiennent la dépendance au goût sucré.

Comment repérer les sucres cachés sur une étiquette ?

Cherchez le tableau des valeurs nutritionnelles, rubrique Glucides, ligne « dont sucres ». Comparez cet indicateur entre deux produits similaires et dirigez-vous vers le taux le plus bas.

Le sucre de table que vous ajoutez volontairement se mesure, donc se contrôle. Reste à savoir si un produit industriel contient du sucre, et en quelle quantité.

Le sucre y avance masqué sous des noms multiples : saccharose, sirop de riz, sirop de maïs, sirop de malt, sirop d’orge, sirop de fructose. Tous se retrouvent additionnés dans cette même ligne.

Distinguez aussi les glucides simples (les sucres et leur saveur sucrée) des glucides complexes (les amidons, indispensables par leur apport énergétique).

Trois mentions réglementaires méritent également votre attention :

• « sans sucres » : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit^[4] ;
• « allégé en sucres » : il contient au minimum 30 % de sucres en moins qu’un produit similaire^[4] ;
• « sans sucres ajoutés » : le produit n’a pas été additionné de sucres, mais il peut en contenir à l’état naturel^[4].

Retenez donc qu’« allégé » ou « sans sucres ajoutés » ne signifie jamais absence totale de sucres^[4]. Light ne veut pas dire consommable à volonté.

Connaître la valeur nutritionnelle ne suffit pas, il faut ensuite arbitrer au rayon comme à la maison. Un aliment se conçoit dans son ensemble, jamais au travers d’un seul de ses composants^[4].

Par quoi remplacer le sucre ?

Le sucre blanc est constitué à 99,7 % de saccharose, le sucre roux de 85 à 98 %. Les alternatives les plus répandues sont les sirops de céréales, le miel, le sirop d’agave et le sirop d’érable^[3].

Le sucre blanc vient de la betterave ou de la canne à sucre. Totalement dépourvu de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments, il n’apporte que des calories.

Le sucre roux, lui, provient de la canne à sucre. Un peu moins raffiné, il fournit un peu plus de vitamines et de minéraux, en quantités négligeables pour l’organisme.

Attention au piège des apparences. Un sucre blanc n’est pas forcément issu de la betterave : il peut s’agir d’un sucre de canne fortement chauffé, décoloré et clarifié jusqu’à perdre ses colorants naturels.

L’inverse existe tout autant. Du sucre roux peut venir de betteraves, le sucre blanc obtenu subissant un chauffage prolongé qui forme des colorants de type caramel.

La vergeoise l’illustre parfaitement. Ce sucre du spéculoos et des pâtisseries du nord de la France ou de Belgique est un sucre de betterave extrêmement transformé.

Les rayons des commerces traditionnels se sont largement étoffés en alternatives au sucre^[3].

Voici les principales :

Alternatives au sucre	Origine, composition & profil glycémique
Sirops de céréales Riz, blé, orge	Obtenus par fermentation de l’amidon (glucose, maltose, oligosaccharides) Légèrement moins calorique que le sucre, mais index glycémique plus élevé ³
Miel	Nectar des fleurs transformé par les abeilles (glucose, maltose, saccharose, fructose) Pouvoir sucrant supérieur au sucre, index glycémique modéré et variable selon la variété ³
Sirop d’agave	Sève extraite du cœur d’un cactus, 70 % de fructose Pouvoir sucrant supérieur, beaucoup moins calorique, index glycémique bas ³
Sirop d’érable	Cuisson et évaporation de la sève d’érable, principalement eau et saccharose Index glycémique de 55 contre 70 pour le sucre, un tiers de calories en moins ³

 

Ces alternatives allègent la note sans l’effacer. Quel que soit le sucrant, réduire la dose reste le geste payant.

Quels réflexes adopter à chaque repas ?

Au petit-déjeuner, misez sur le complet et le non sucré. Au repas, cuisinez frais.

Au dessert, parfumez vos laitages nature, gardez fruits et oléagineux pour le goûter. Toute la journée, l’eau reste la seule boisson à privilégier pour étancher votre soif.

Le petit-déjeuner donne le ton. Quelques substitutions suffisent :

• une purée d’amande ou de noisettes plutôt qu’une pâte à tartiner ;
• une confiture sans sucres ajoutés plutôt qu’une confiture classique ;
• des mueslis sans sucres ou des flocons d’avoine plutôt que des céréales raffinées ;
• du pain complet ou semi-complet plutôt que du pain blanc ou du pain de mie.

Et pourquoi ne pas tenter un petit-déjeuner salé ?

Au repas, cuisinez le plus possible avec des produits frais : vous maîtrisez les ingrédients et limitez mécaniquement les apports en sucres.

Abandonnez le ketchup au profit d’un coulis de tomate au basilic ou d’un peu de moutarde. Même chose pour les sauces déjà prêtes : vinaigre ou citron, associés à une huile vierge.

Côté accompagnements, privilégiez les céréales complètes et les légumineuses.

Beaucoup ont besoin d’une note sucrée pour clore le repas. Inutile d’entretenir une frustration, choisissez avec bon sens le sucre consommé.

Limitez les desserts très transformés : yaourts aromatisés ou aux fruits, crèmes desserts, pâtisseries. Préférez un fruit, à croquer, en salade ou en compote, et un produit laitier nature.

Un laitage nature s’agrémente très bien : cacao, cannelle, une cuillère de compote sans sucres, des graines de lin ou des fruits frais. Le duo fromage et fruits vaut aussi largement un gâteau.

Les plus gourmands gagnent à cuisiner des desserts avec moins de sucres. Vanille, cannelle, fruits, farine de châtaigne ou de riz apportent un peu de sucre ou exhaussent le goût sucré.

Au goûter et à la pause-café, exit les biscuits classiques et les barres chocolatées. Fruits frais, oléagineux et laitages sans sucres font l’affaire.

Pour garder de la gourmandise, autorisez-vous un gâteau ou un biscuit de la gamme Gerblé sans sucres.

Restent les boissons, et c’est souvent là que tout se joue. Sodas, boissons aux fruits, eaux aromatisées et boissons énergisantes sont très caloriques et très riches en sucres.

Un cola contient 10,2 g de sucres pour 10 cl^[2], soit environ 33 g dans une canette^[2]. La boisson plate aux fruits, sucrée et composée de 10 à 50 % de jus, affiche 9,76 g pour 10 cl^[2], presque autant qu’un soda.

Vos alternatives ? Une eau citronnée ou parfumée aux fruits ou à la menthe, des tisanes, du thé, ou simplement de l’eau.

Évitez également les boissons alcoolisées.

À quoi ressemble une journée type sans sucres ajoutés ?

Une journée sans sucres ajoutés ressemble à une journée ordinaire, en un peu mieux construite. Flocons d’avoine au réveil, féculents complets au déjeuner, vraie pause l’après-midi, repas léger le soir.

Voici quatre menus à reprendre tels quels.

Petit-déjeuner

• Thé ou café sans sucres
• 2 mandarines
• 5 amandes
• 40 g de flocons d’avoine dans 100 ml de lait

Déjeuner

• 10 radis
• 100 g d’escalope de dinde
• 100 g de riz complet (30 g cru)
• 50 g de poireau
• 1 yaourt nature + 20 g de compote sans sucre

Goûter

• 1 financier Gerblé
• Un fromage blanc aux fruits frais

Dîner

• Soupe de potimarron
• Steak de thon
• Julienne de légumes
• 30 g de fromage
• 1 pomme

Comment éviter le grignotage ?

Le grignotage traduit souvent un déséquilibre alimentaire. Au-delà de l’envie de sucre liée aux émotions, on grignote parfois parce que les repas ne sont pas assez rassasiants ni assez équilibrés.

Corrigez le repas qui précède l’envie et l’envie s’espace d’elle-même.

Vous grignotez le matin ? Prenez un petit-déjeuner équilibré plus copieux et revoyez sa composition.

Limitez les aliments très sucrés, notamment certaines céréales, et favorisez les aliments complets comme le pain.

Le creux de l’après-midi, lui, se joue au déjeuner. Consommez des féculents : essentiellement composés de glucides complexes, ils libèrent leur énergie progressivement tout au long de la journée.

Si le creux est bien réel, ne luttez pas contre. Faites une vraie pause goûter avec un produit laitier nature, un fruit ou un aliment céréalier.

Envie d’une gourmandise toute prête ? Optez pour un produit sans sucres, comme les douceurs et biscuits de la gamme Gerblé, dont les Moelleux pépites de chocolat.

Les sportifs doivent-ils aussi réduire les sucres ?

Les sportifs jouent avec d’autres repères. L’ANSES fixe les apports nutritionnels conseillés d’une population adulte moyenne à 10 à 20 % de protéines, 35 à 40 % de lipides et 40 à 55 % de glucides^[1].

Chez le sportif, la part de glucides grimpe à 50 à 60 % des calories consommées, celle des lipides redescendant à une moyenne de 30 à 35 %^[1]. L’augmentation se module selon le type d’activité, sa fréquence et son intensité.

Trois paramètres pilotent la quantité de glucides : le poids en muscles, le type d’activité (endurance ou force) et le niveau d’entraînement. Plus on est entraîné, plus les muscles emmagasinent de réserves.

Chez un sportif de très haut niveau pratiquant une activité intensive, la part des glucides peut avoisiner les 70 %^[1].

Consommer plus de glucides ne veut pas dire n’importe lequel à n’importe quel moment. Le timing pèse autant que la quantité, du dernier repas avant l’effort à la récupération :

7. Dernier repas avant l’effort : des glucides complexes, pâtes, riz, lentilles.
8. Pendant un effort inférieur à une heure : une bonne hydratation à l’eau du robinet
9. Sur un effort prolongé : des aliments ou boissons riches en glucides simples, boissons sucrées, barres de céréales et fruits, fruits secs.
10. Après l’exercice : poursuivez l’hydratation, privilégiez dans l’heure les protéines (pour réparer les tissus musculaires) et les glucides simples (pour restaurer les stocks de glycogène musculaire), puis des glucides complexes dans les trois heures.

Comment tenir ces habitudes dans la durée ?

Tout revient à trouver un juste équilibre, celui qui fait du sucre un allié plutôt qu’un ennemi. Vous défaire peu à peu des goûts trop sucrés, qu’ils viennent du saccharose ou d’édulcorants, prend du temps et n’impose aucun renoncement définitif.

Lancez-vous à la conquête de nouveaux goûts, et gardez de la place pour vos petits plaisirs.

Sources :

^[1] ANSES, Sucres dans l’alimentation : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation

^[2] Table de composition nutritionnelle CIQUAL, ANSES : https://ciqual.anses.fr/

^[3] lanutrition.fr

^[4] inpes.santepubliquefrance.fr