Il vous est déjà arrivé d’avoir un gros coup de fatigue ou une saute d’humeur après avoir mangé quelque chose de sucré ?

Saviez-vous que la glycémie joue un rôle clé là-dedans ?

Se faire plaisir sans compromettre votre énergie et votre humeur, c’est possible !

Si vous cherchez à savourer des desserts sans pour autant trop faire fluctuer votre glycémie, vous pouvez adopter des recettes à index glycémique (IG) bas.

Cet article vous donne des astuces pour baisser l’index glycémique de vos recettes sucrées préférées et vous présente une sélection de recettes approuvées par une nutritionniste.

Apprenez comment choisir les bons ingrédients et découvrez des techniques de préparation pour maintenir un IG bas, sans compromis sur la gourmandise !

Comprendre l’index glycémique

 

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

 

L’index glycémique (IG) mesure à quelle vitesse un aliment augmente le taux de glucose dans votre sang. Les aliments avec un IG élevé provoquent une montée rapide de la glycémie, tandis que ceux avec un IG bas la maintiennent plus stable.

Pour en savoir plus, lisez notre article sur l’indice glycémique.

 

Quelle différence avec la charge glycémique (CG) ?

 

La charge glycémique (CG) est un concept complémentaire à l’index glycémique (IG). Alors que l’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de glucose dans le sang, la CG prend aussi en compte la quantité de glucides dans une portion. La CG donne donc une vision plus complète de l’impact global d’un aliment sur la glycémie.

Par exemple :

  • La pastèque a un IG élevé (75) mais une CG faible (5.6), car elle contient peu de glucides par portion.
  • Le riz blanc a un IG élevé (70) et une CG élevée (56), car il contient une grande quantité de glucides par portion.

Découvrez cet article complémentaire, pour mieux comprendre la différence entre indice et charge glycémiques.

L’importance de l’IG dans l’alimentation

 

Maintenir une alimentation à IG bas vous aide à :

  • contrôler votre glycémie
  • prévenir le diabète de type 2
  • gérer votre poids

Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés plus lentement, ce qui aide à prolonger la sensation de satiété et à éviter les pics glycémiques.

Comment baisser l’IG des recettes sucrées ?

 

Choisir des ingrédients à faible IG

 

Optez pour des ingrédients comme les farines complètes, les légumineuses et les fruits à faible IG. Par exemple, utilisez de la farine d’amande ou de coco à la place de la farine blanche et privilégiez les édulcorants naturels comme le stévia.

Vous pouvez aussi :

  • Ajouter des fibres : Intégrez des fibres solubles (comme les graines de chia ou le psyllium) et des fibres insolubles (céréales complètes, oléagineux, racines, feuilles…) dans vos recettes pour ralentir l’absorption du glucose.
  • Utiliser des protéines : Les protéines aident à modérer l’indice glycémique des repas en favorisant la satiété sans apporter de glucose. Ajoutez des œufs, du yaourt grec ou des protéines végétales à vos recettes sucrées.

Le saviez-vous ? L’impact des fibres sur l’IG est significatif : elles ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, aidant ainsi à maintenir une glycémie stable. En ajoutant des fibres à vos recettes, vous pouvez réduire leur IG et améliorer leur profil nutritionnel.

Les alternatives au sucre raffiné

 

Utiliser des alternatives naturelles au sucre raffiné peut vous aider à abaisser l’IG de vos desserts. Voici quelques exemples :

  • Sirop d’agave
  • Miel brut
  • Sirop de Yacon

Ces sucres naturels sont absorbés plus lentement par le corps, ce qui réduit les pics glycémiques.

Note : Le fructose à 100 % comme le miel peut se transformer en triglycérides (gras) lorsqu’il est consommé en excès, ce qui peut être néfaste pour votre santé. Il est donc important de ne pas en abuser. De même, le sirop d’agave, souvent riche en fructose (jusqu’à 90 %), nécessite une consommation prudente pour éviter de perturber le métabolisme des lipides.

2 idées de recettes à IG bas

  • Smoothie vert avocat épinards IG bas 

    Ingrédients :

    • 1 tasse de lait d’amande non sucré (IG=30)
    • 1 tasse de feuilles d’épinards frais (IG=15)
    • 1/2 avocat (IG=40)
    • 1 cuillère à soupe de graines de chia (IG=1)
    • 1 cuillère à café d’extrait de vanille (IG négligeable) 

    Préparation : 

    • Dans un mixeur, combinez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une consistance lisse.
    • Versez dans un verre et consommez immédiatement pour une collation rafraîchissante et nutritive. 

  • Pudding chia vanille amandes 

    Ingrédients :

    • 1/4 tasse de graines de chia (IG=1)
    • 1 tasse de lait d’amande non sucré (IG=30)
    • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave (IG=15)
    • 1 cuillère à café de gousse de vanille (IG négligeable)
    • 1/4 tasse d’amandes effilées (IG=15) 

    Préparation : 

    • Dans un bol, mélangez les graines de chia, le lait d’amande, le sirop d’agave et l’extrait de vanille.
    • Laissez reposer pendant 10 minutes, puis remuez de nouveau pour éviter les grumeaux.
    • Réfrigérez pendant au moins 2 heures ou toute la nuit.
    • Avant de servir, garnissez de quelques amandes effilées. 

    Le saviez-vous ? Contrairement aux gousses de vanille, l’extrait de vanille contient du sucre. 

Vous avez maintenant les clés pour réduire l’indice glycémique de vos recettes. Regardons ci-dessous, en synthèse, les informations à emporter avec vous :

 

Ce qu’il faut retenir

Comprendre l’index glycémique (IG)

IG vs CG : L’IG mesure la vitesse d’élévation de la glycémie par un aliment, tandis que la CG prend aussi en compte la quantité de glucides.

Impact alimentaire : Une alimentation à IG bas aide à contrôler la glycémie, à prévenir le diabète de type 2 et à prolonger la satiété.

Baisser l’IG des recettes

Ingrédients à faible IG : Utilisez des farines complètes, des légumineuses et des édulcorants naturels.

Ajout de fibres et de protéines : Intégrez des fibres et des protéines pour ralentir l’absorption du glucose.

Alternatives au sucre raffiné : Préférez le sirop d’agave, le miel brut ou le sirop de Yacon pour réduire les pics glycémiques.

À vous de jouer !

 

Sources :

– (1) Andrew T. Chan, MD, MPH, How Food Affects Your Mood, Mar 8, 2024

– (2) Andrew J. Sommerfield, MRCP (UK); Ian J. Deary, PHD; Brian M. Frier, MD, Acute Hyperglycemia Alters Mood State and Impairs Cognitive Performance in People With Type 2Diabetes, Diabetes Care, Volume 27, Issue 10, 1October 2004: 2335–2340. https://doi.org/10.2337/diacare.27.10.2335

– (3) Alan W. Barclay, Jennie C. Brand-Miller, Thomas M.S. Wolever; Glycemic Index,Glycemic Load, and Glycemic Response Are Not the Same. Diabetes Care 1 July 2005; 28 (7):1839–1840. https://doi.org/10.2337/diacare.28.7.1839

– (4) Jennie Brand-Miller, Susan Hayne, Peter Petocz, Stephen Colagiuri; Low–Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes: A meta-analysis of randomized controlledtrials. Diabetes Care 1 August 2003; 26 (8): 2261–2267. https://doi.org/10.2337/diacare.26.8.2261

– (5) Radulian,G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metabolic effects oflow glycaemic index diets. Nutr J 8, 5 (2009). https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5

– (6) JimMann; Meta-Analysis ofLow-Glycemic Index Diets in the Management of Diabetes: Response to Franz. Diabetes Care 1 December 2003; 26 (12):3364. https://doi.org/10.2337/diacare.26.12.3364

– (7) MayoClinic Staff, Dietary fiber:Essential for a healthy diet

– (8) JoslinEducation Team, Carbs, Protein andFats – Their Effect on Glucose Levels, 8 juillet 2021

– (9) La Vie Claire, Les sucres à indice glycémique bas, 15 mai2023

– (10) Nutrition Source: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

– (11) Glycemic-index.net: https://glycemic-index.net/fr/norme-de-riz-blanc/,https://glycemic-index.net/fr/pasteque/

– (12) ShamardCharles, MD, MPH, Difference BetweenGlycemic Load and Glycemic Index, Updated on April 28, 2024

– (13) RossanaDE JONGH, Qu’est-ce que la Stévia ?

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