Pique-nique équilibré et sans sucres : astuces et recettes gourmandes

Les pique-niques sont souvent synonymes de snacking riche en sucres et en calories, avec des boissons et desserts trop sucrés, ainsi que des encas peu équilibrés. Pourtant, il est tout à fait possible de se régaler en plein air tout en conservant une alimentation saine et sans sucres ajoutés.

Comment ? En sélectionnant les bons aliments et en appliquant quelques astuces simples. Découvrons ensemble comment organiser un pique-nique healthy.

Bien préparer son pique-nique sain

1. Faites votre liste de courses à l’avance

Pourquoi ? Pour ne rien oublier et éviter les achats impulsifs et en trop grosse quantité.
Conseil : Planifiez votre menu et rédigez une liste détaillée de tous les ingrédients nécessaires à vos recettes.
Exemple : Salade composée (tomates, concombre, maïs, poulet, feta), 2 tranches de cake salé maison, nectarine.

2. Préparez les aliments la veille

Pourquoi ? Pour gagner du temps et garantir la fraîcheur de votre pique-nique.
Conseil : Cuisinez vos plats la veille et conservez-les au réfrigérateur jusqu’au départ.
Exemples : Faites cuire des légumes pour une salade froide, préparez un cake ou une tarte, ou cuisez des œufs ou du quinoa à l’avance.

3. Choisissez des aliments transportables et faciles à conserver

Pourquoi ? Pour que les aliments restent frais et puissent être consommés sans risque pour la santé.
Conseil : Transportez vos salades dans des contenants individuels et conservez-les dans une glacière jusqu’au moment de la dégustation.
Exemples : Fruits frais (pommes, oranges), légumes crus (carottes, concombres), protéines maigres cuites (poulet grillé, œufs durs), noix et graines.

Bon à savoir : Utilisez des contenants réutilisables et pratiques, comme des sacs isothermes et des boîtes hermétiques.

Bien sélectionner les aliments qui composeront votre pique-nique équilibré

1. Privilégiez les légumes et fruits de saison

Pourquoi ? Ils sont riches en eau et en fibres, frais et savoureux, tout en étant sources de nombreux nutriments.
Exemples : Tomates, concombres, poivrons, fraises, pommes.

2. Ajoutez des sources de protéines maigres

Pourquoi ? Elles contiennent moins de matières grasses tout en fournissant les protéines essentielles à la préservation de la masse musculaire et à la satiété.
Exemples : Poulet grillé, tofu mariné, œufs durs, légumineuses.

3. Optez pour des boissons sans sucres

Pourquoi ? Pour rester hydraté sans consommer de sucres inutiles, qui peuvent avoir des effets délétères à long terme sur la santé.
Exemples : Eau infusée aux fruits, thés glacés maison non sucrés, café frappé non sucré, eau de coco.

4. Misez sur les fruits en dessert

Pourquoi ? Faciles à transporter, riches en fibres, vitamines et minéraux, ils apportent une touche de gourmandise sans sucres ajoutés.
Exemples de fruits d’été : Nectarine, abricots, pêches, pastèque, melon, prune, cerises…

Nos 3 idées de pique-niques équilibrés et complets

Pique-nique healthy méditerranéen

  • Salade de quinoa aux légumes grillés et feta
  • Wraps de laitue avec poulet grillé et houmous
  • Salade de fruits frais de saison
  • Eau infusée à la menthe et aux agrumes

Pique-nique sain et végétarien

  • Salade de lentilles, tomates cerises et avocat
  • Bâtonnets de légumes avec dip de yaourt et herbes
  • Une poignée de noix et figues
  • Thé glacé à la pêche sans sucre

Pique-nique équilibré et protéiné

  • Salade de poulet, épinards et pois chiches
  • Cake salé aux légumes
  • Tranches de melon
  • Eau de coco

Nos 4 recettes faciles à préparer pour un pique-nique équilibré

  • Site (14)

  • 1. Salade de quinoa aux légumes grillés

    Ingrédients : Quinoa, courgettes, poivrons, tomates, oignons rouges, huile d’olive, jus de citron, feta, sel, poivre.
    Préparation :

    1. Cuire le quinoa.
    2. Griller les légumes.
    3. Mélanger le tout avec l’huile d’olive et le jus de citron.
    4. Assaisonner selon votre goût.

  • 2. Wraps de laitue au poulet et houmous

    Ingrédients : Feuilles de laitue, poulet grillé en tranches, houmous, carottes râpées, concombres en bâtonnets.
    Préparation :

    1. Garnissez les feuilles de laitue avec le poulet, le houmous et les légumes.
    2. Enroulez et maintenez avec un cure-dent.
  • Site (15)
  • Site (16)

  • 3. Thé glacé à la pêche sans sucre

    Ingrédients : Thé noir, pêches fraîches, menthe, eau.
    Préparation :

    1. Infuser le thé noir.
    2. Laisser refroidir.
    3. Ajouter des tranches de pêche et des feuilles de menthe.
    4. Servir avec des glaçons.

  • 4. Tarte salée aux épinards et feta

    Ingrédients : 1 pâte brisée sans sucres ajoutés, 300 g d’épinards frais, 200 g de feta émiettée, 3 œufs, 200 ml de crème fraîche, sel, poivre, muscade.
    Préparation :

    1. Préchauffer le four à 180°C.
    2. Étaler la pâte brisée dans un moule à tarte.
    3. Faire revenir les épinards jusqu’à ce qu’ils soient bien fondus.
    4. Mélanger les œufs, la crème, le sel, le poivre et la muscade dans un bol.
    5. Ajouter les épinards et le fromage émietté.
    6. Verser la préparation sur la pâte et cuire pendant 30-35 minutes.
  • Site (17)

Conclusion

Un pique-nique équilibré et gourmand : c’est possible !

Réussir un pique-nique healthy est tout à fait réalisable avec un peu de préparation. En planifiant vos encas et repas principaux, vous pouvez éviter les tentations et profiter de ce moment sans culpabiliser.

Privilégiez les légumes de saison, les protéines maigres, et optez pour des boissons sans sucre ainsi que des fruits en dessert. Avec ces astuces simples, vous pourrez savourer des repas sains en plein air et profiter pleinement de vos moments de détente.

Ce qu’il faut retenir

  • Planifier les encas et repas principaux.
  • Privilégier les légumes de saison.
  • Inclure des protéines maigres.
  • Opter pour des boissons sans sucres.
  • Choisir des fruits pour le dessert.

 

Sources :

  1. ANSES. CIQUAL. IN : https://ciqual.anses.fr/(consulté le12/07/2024)
  2. République française. Santé publique France. Manger Bouger.  IN : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/reduire/reduire-les-boissons-sucrees-aliments-gras-sucres-sales-et-ultra-transformes(consulté le 12/07/2024)
  3. Rebello, CJ, et al.Dietary strategies to increase satiety. . Adv Food Nutr Res. . 2013, Vol. 69:105-182.

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