Sport et glycémie : comment l’activité physique aide à réguler votre glycémie

Vous cherchez à mieux gérer votre glycémie ? La pratique régulière d’une activité physique peut être une solution efficace. En effet, l’exercice influence directement les niveaux de sucre dans le sang, que ce soit par un effort modéré ou intense.

Pas d’inquiétude, il n’est pas forcément question de sport intensif, mais bien d’activité physique au quotidien, où le simple fait de marcher ou de prendre l’escalier est bénéfique !

Découvrons ensemble comment l’exercice impacte votre glycémie, les mécanismes en jeu et les sports les plus efficaces pour maintenir un bon équilibre glycémique. Nous aborderons également l’importance de l’alimentation avant et après l’exercice pour optimiser vos résultats.

Comprendre les bases de la glycémie

La glycémie : qu’est-ce que c’est ?

 

La glycémie correspond au taux de glucose présent dans le sang. Ce glucose, issu des aliments, est la principale source d’énergie pour les cellules de votre corps.

Maintenir une glycémie stable est essentiel pour :

• Fournir une source d’énergie constante au cours de la journée.
• Éviter la fatigue et l’irritabilité.
• Prévenir une prise de poids importante.
• Réduire le risque de complications de santé telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Le rôle de l’exercice dans la régulation de la glycémie

 

Lorsque vous bougez, vos muscles consomment le glucose comme carburant, ce qui réduit le taux de sucre dans le sang.

Pendant l’exercice, les muscles augmentent leur absorption de glucose pour répondre à la demande énergétique accrue. Ce processus est facilité par les transporteurs de glucose (GLUT-4) qui migrent vers la membrane cellulaire en réponse à l’activité physique.

 

Sensibilité à l’insuline et exercice physique

 

La pratique régulière d’une activité physique favorise également la sensibilité à l’insuline, permettant au glucose de pénétrer plus facilement dans les cellules musculaires, même en l’absence de cette hormone.

Cet effet est dû à une augmentation du nombre de récepteurs d’insuline et à une meilleure utilisation du glucose par les muscles. En réduisant la résistance à l’insuline, l’exercice diminue le risque de développer des maladies métaboliques telles que le diabète de type 2.

Comment bien contrôler sa glycémie ?

 

L’impact de l’exercice sur la glycémie varie selon l’intensité de votre activité physique.

Exercice modéré VS intense : quelle différence ?

 

• Exercice modéré : Les activités physiques modérées, comme la marche rapide ou le vélo, stabilisent la glycémie en utilisant le glucose sanguin pour produire de l’énergie. Elles sont idéales pour une gestion quotidienne efficace du taux de sucre sans provoquer de fluctuations importantes.
• Exercice intense : Les entraînements plus vigoureux, comme le HIIT (High-Intensity Interval Training) ou la course à pied, augmentent temporairement la glycémie en réponse au stress physiologique. Cependant, à long terme, ils contribuent à une meilleure régulation du glucose et à une sensibilité accrue à l’insuline.

Le saviez-vous ? L’exercice peut augmenter l’absorption du glucose par les muscles jusqu’à 5 fois plus qu’au repos. Cela démontre à quel point l’activité physique est efficace pour utiliser l’énergie disponible !

Durée et intensité de l’exercice

 

Pour une gestion efficace de la glycémie, il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, réparties en séances de 30 minutes.

Alterner entre des exercices modérés et intenses permet de maximiser les bénéfices, en combinant la stabilisation immédiate de la glycémie et les améliorations à long terme de la sensibilité à l’insuline.

Les meilleurs exercices pour gérer la glycémie

 

Les 5 sports les plus bénéfiques

 

• Marche rapide : Facile à intégrer dans votre routine quotidienne, elle aide à stabiliser la glycémie en utilisant le glucose comme source d’énergie.
• Natation : Ce sport complet améliore la sensibilité à l’insuline et aide à brûler les calories de manière efficace.
• Cyclisme : Pratiqué régulièrement, le vélo améliore l’endurance et l’absorption du glucose par les muscles, tout en préservant les articulations.
• Yoga : Le yoga réduit le stress – un facteur qui peut avoir un impact positif sur la glycémie – et améliore la flexibilité et la force musculaire.
• HIIT : Le High-Intensity Interval Training augmente la consommation de glucose pendant l’exercice et après, grâce à un effet prolongé de combustion des calories.

Quelle alimentation avant et après l’exercice ?

 

Avant l’exercice

• Consommez des glucides complexes, comme des flocons d’avoine ou du riz brun, qui fournissent une énergie durable.
• Évitez les sucres rapides, comme les bonbons ou les boissons sucrées, qui provoquent des pics de glycémie.
• Note : Si votre activité physique est intense et prolongée, il peut être utile d’intégrer un complément glucidique durant l’effort pour éviter une hypoglycémie. Les gels énergétiques, boissons isotoniques ou barres énergétiques contenant des glucides simples et complexes offrent une source d’énergie rapide et permettent de maintenir votre endurance.

 

Après l’exercice

• Reconstituez vos réserves de glycogène avec des glucides complexes (patates douces, quinoa) et des protéines (poulet, yaourt grec) pour favoriser la récupération musculaire.
• Pour un encas équilibré après l’effort, optez pour une banane avec du beurre de cacahuète, un smoothie aux fruits et à la protéine en poudre, ou des flocons d’avoine avec des fruits rouges et des noix.

Conclusion

L’exercice physique est un outil puissant pour réguler la glycémie. En intégrant des activités modérées et intenses à votre routine, vous pouvez non seulement stabiliser votre taux de sucre sanguin, mais aussi améliorer votre santé globale.

N’oubliez pas l’importance de l’alimentation pour optimiser vos résultats et soutenir vos efforts physiques !

 

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Sources utilisées pour cet article :

– (1).Colberg S., Sigal R., Yardley R. J., et al.,Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the AmericanDiabetes Association. DiabetesCare, 39(11), 2006, p. 2065–2079

– (2) U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity – Guidelines forAmericans, 2nd edition, 2018

– (3) CastonguayA., Activité physique et diabète de type 2 : l’importance de la qualité de la motivation et des profils motivationnels, thèse de doctorat,Université du Québec, Trois Rivières, Novembre 2018

– (4) Engeroff T., Groneberg D.-A., Wilke J., After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance, Sports Med. 2023; 53(4): 849–869

– (5) Di Murro E., Di Guiseppe G., Soldovieri L., etal., Physical Activity and Type 2 Diabetes:In Search of a Personalized Approach to Improving β-Cell Function, Nutrients,2023, 15(19), 4202, https://doi.org/10.3390/nu15194202

– (6) GautierJ.-F., Activité physique et diabète de type 2, Revue Médicale de Liège, volume 60 – 5-6 (Le diabète sucré dans tous ses états),2005, p. 395-401

– (7) FrancS., Orlando L., Petit M.-H., et al., Quel est, selon les patients, l’impact du stress sur la glycémie dans le diabète de type 1 ?, Société francophone du diabète, congrès annuel, Nice, 22 au 25 mars 2022

– (8) DumaisA., Guy T., Après l’exercice, consommer une boisson contenant des glucides et des protéines permet d’améliorer davantage le VO2max, Fiche d’information scientifique, 2011,n°00300