Guide pour un petit déjeuner équilibré : astuces et recettes

Personne coupant une banane au-dessus d'un bol de fruits, granola et graines de chia, avec des myrtilles et d'autres bols en arrière-plan.

Pour bien entamer la journée, rien de tel qu'un bon petit déjeuner! C'est le carburant qui vous donne l'énergie essentielle pour bien démarrer la journée.

 Retrouvez-dans cet article un petit guide complet comprenant des idées de recettes saines et des conseils judicieux pour un petit déjeuner chaque matin. Bien sûr, un bon équilibre alimentaire se construit sur l’ensemble des repas de la journée et au fil des jours.

Quelques idées qui contribuent à un petit déjeuner équilibré*:

Voici quelques recettes incontournables  à incorporer au quotidien. Ces recettes variées vous aideront à intégrer des nutriments essentiels pour bien démarrer la journée, tout en vous offrant un large éventail de saveurs et de textures.

  • Smoothie bowl : Mixez des fruits frais de votre choix avec le produit laitier de votre choix et garnissez de graines et de noix.
  • Omelette aux légumes : battez deux œufs avec une cuillère à café d’huile d’olive et les légumes de votre choix, faites cuire dans une poêle pour que l’omelette soit prise. L’idéal serait de compléter avec une tranche de pain complet. 
  • Yaourt grec aux fruits et aux noix : Mélangez votre produit laitier avec des fraises, des bananes et des kiwis coupés en morceaux. Saupoudrez de noix concassées et de graines de chia pour plus de saveur et de croquant.
  • Toast à l'avocat et œuf poché : Écrasez un quart d'avocat mûr sur une tranche de pain complet grillé. Ajoutez un œuf poché sur le dessus et assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de piment d'Espelette. Accompagné d’un fruit, ce toast sera parfait pour démarrer la journée.
  • Porridge aux fruits et aux graines : Préparez un porridge en cuisant des flocons d'avoine dans du lait ou une boisson végétale. Ajoutez des morceaux de fruits frais comme des baies, des tranches de banane ou des dés de pomme. Garnissez de graines de lin, de chia ou de courge pour augmenter la teneur en graisses. Ce porridge offre une excellente source de glucides complexes, de protéines et de fibres.

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Quels aliments privilégier pour un petit déjeuner sain ?

Fruits et légumes : lesquels choisir et pourquoi

  • Optez pour des fruits, comme la banane, les baies, la pomme et les agrumes. Ils sont sources de fibres et de vitamines.
  • Choisissez des légumes comme les épinards, la tomate et l'avocat, qui sont riches en nutriments essentiels tels que les minéraux et les antioxydants. Ils ajoutent de la couleur, de la saveur et de la texture à votre petit déjeuner.

Céréales complètes : bienfaits et choix

  • Céréales complètes : Flocons d'avoine, pain complet, muesli non sucré.
  • Bienfaits : Elles vous apportent des fibres, qui contribuent au bien-être digestif

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Protéines : sources idéales pour le matin

  • Sources : Œufs, produits laitiers, fromage blanc, protéines végétales comme le tofu.
  • Avantages :contribuent au bon fonctionnement des muscles.

Boissons : options saines pour accompagner votre repas

  • Thé vert : Riche en antioxydants.
  • Eau infusée : Hydrate et ajoute une touche de saveur.

 

Personne tenant un bol de yaourt garni de fruits, granola et une feuille de sauge, en utilisant une cuillère en bois.

 

Comprendre ce qu’est un petit déjeuner équilibré*

Principes de base à intégrer pour un bon petit déjeuner 

Voici quelques principes de bases qui contribuent à constituer un petit déjeuner optimal : 

  1. Un produit céréalier (de préférence complet) pour l’énergie : pain ou céréales
  2. Un fruit ou légume pour les vitamines et les fibres 
  3. Une boisson non sucrée pour s’hydrater : thé vert, eau infusée, tisane …
  4. Un produit laitier ou une alternative végétale, pour les protéines et le calcium

Pour intégrer ces principes dans la vie quotidienne, voici quelques astuces à mettre en place :

  • Préparez vos ingrédients la veille pour gagner du temps le matin
  • Choisissez des recettes simples et rapides à préparer
  • Variez les aliments pour éviter la monotonie et bénéficier d'un large éventail de nutriments

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Importance des vitamines et minéraux le matin

Il est important d’inclure différentes catégories d'aliments dans son petit déjeuner, pour apporter toutes les vitamines et les minéraux nécessaires. Par exemple, les vitamines B2, B3, B5 et B6 sont des aides précieuses pour bien démarrer la journée.

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Ce qu’il faut retenir: 

  • Le matin, privilégiez des aliments comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les protéines.
  • Ne négligez pas l'hydratation avec des boissons sans sucre
  • Préparez vos recettes en avance, et variez les saveurs

 

Conclusion

Un petit déjeuner idéal comporte : un produit céréalier, une source de protéine, une portion de fruit, une boisson non sucrée...

En variant les aliments, le petit-déjeuner devient un repas riche en saveurs et en énergie, et peut s’adapter aux becs sucrés et salés.  

La préparation en avance est une bonne façon de commencer sa journée sans stress. N'hésitez pas à expérimenter avec différentes idées et ajustez votre repas du matin selon vos besoins et vos préférences. 

*selon les recommandations nutritionnelles françaises officielles