«L’anémie du sportif», ou la carence en fer du sportif tout le monde en parle dans les pelotons ! Fatigue, contre-performance, un sportif serait-il plus sensible que d’autres à la carence martiale?
Quelles sont les signes et comment prévenir la carence en fer
Les signes
Repérer une anémie n’est pas toujours facile.
Les 1ers signes sont des symptômes généraux de fatigue : lassitude, fatigue prolongée ou inexpliquée, irritabilité, nervosité.
Des signes plus spécifiques peuvent les accompagner : problèmes de contraction musculaire, réduction de la capacité physique à l’effort, difficulté à s'entraîner, baisse des performances.
Tous ces signes ne coexistent pas forcément ensemble.
Seul un dosage sanguin permettra de vous faire une idée sur vos réserves de fer. Comme la baisse des réserves en fer précède systématiquement la chute du taux d’hémoglobine, cette mesure des paramètres biologiques peut servir de signe annonciateur.
Les causes
Pour tous, une petite quantité de fer est éliminée quotidiennement par la sueur, les urines, les selles et chez les femmes lors de la menstruation. Une alimentation habituelle permet de compenser ces pertes.
Dans le cas du sportif, définir une carence en fer n’est pas chose facile. L’anémie est-elle causée par un déficit nutritionnel ou est-elle directement liée à la pratique sportive ?
Les causes de «l’anémie du sportif» peuvent être multiples. Il peut s’agir :
- d’une alimentation pauvre en fer. Chez les femmes, les végétariens, les sportifs d'endurance ou pratiquant des sports à catégorie de poids (gymnastes, danseurs), l’apport est souvent déficitaire. La raison en est simple : alimentation pauvre en calories ou sélection qualitative des aliments (les études ont montré que les athlètes présentant des réserves de fer basses ont tendance à manger très peu de viande),
- d’une alimentation pauvre en cuivre. En effet, fer et cuivre sont deux minéraux dont les dynamiques sont fortement liées. Un apport suffisant en cuivre (foie, huîtres, chocolat noir, pommes de terre, légumes secs, noix) met fin à une carence en fer,
- d’une transpiration excessive. Dès que le kilométrage moyen hebdomadaire dépasse 120 Kms, les pertes sudorales martiales augmentent,
- d’une augmentation de l’excrétion urinaire, en particulier après une compétition dans des conditions éprouvantes (hyperthermie),
- des petites hémorragies digestives, en particulier chez les coureurs ou les compétiteurs de fond,
- de la dégradation des globules rouges suite aux chocs provoqués par la pratique. Par exemple, pour le nageur de longue distance, par le choc direct entre la paume des mains et l’eau. Quant à l’anémie du coureur à pied, due à des microlésions des capillaires de la plante des pieds, c’est une réalité connue.
Comment prévenir la carence en Fer
La prévention des carences passe, en tout premier lieu, par une alimentation adaptée. Plus que la quantité de fer absorbée, ce qui compte c'est la disponibilité de cet élément pour l'organisme.
En moyenne, 10% du fer contenu dans les aliments que nous mangeons est absorbé par notre organisme. Mais le taux d'absorption varie considérablement. La biodisponibilité, c'est-à-dire l’aptitude du fer à être absorbé puis utilisé par les cellules dépend de 3 facteurs :
l’état des réserves en fer de l’organisme,
la teneur en fer et l’origine des aliments,
Le fer d’origine animale (fer héminique) est bien assimilé par l’organisme (20%) alors que le fer d’origine végétale l’est beaucoup moins (5%),
la présence d’autres aliments au cours du repas. Le fer est mieux absorbé s’il est associé avec certaines vitamines (C, B9 et B12). Ainsi, associez la viande avec des agrumes, des fruits, des légumes sans oublier la pincée de persil haché. A l'inverse, d'autres aliments consommés en excès (aliments riches en son, produits laitiers, épinards, café, thé, jaune d'œuf…) ont une action négative et limitent l'absorption du fer.
Conclusion
Chez le sportif, l’oxygénation des cellules est primordiale et le fer permet au sang de véhiculer l’oxygène. Pour éviter les baisses de performance, adoptez une alimentation riche en fer.
