Les secrets de l’indice et de la charge glycémiques

Si vous avez déjà exploré le domaine des sucres, vous avez sûrement entendu parler de l’Indice Glycémique (IG) ou de la Charge Glycémique (CG).

Recette à IG bas, aliment à CG basse, livre de cuisine IG bas, nombreux sont les supports qui existent aujourd’hui pour utiliser au quotidien la notion de “pics de glycémie”.

Faisons un point sur cette tendance et sur l’intérêt qu’elle peut avoir sur notre consommation de sucres.

1. Les effets des pics de glycémie

La glycémie (le taux de glucose dans le sang) s’élève plus ou moins, en fonction de ce que l’on mange. Un taux élevé ponctuellement n’a pas d’incidence sur notre santé. En revanche, si ce taux est trop souvent élevé (supérieur à 1,10 g/L à jeun), cela augmente le risque de conséquences négatives sur la santé à long terme.

En effet, à chaque pic de glycémie, le corps libère de l’insuline, une hormone qui permet de réguler le taux de glucose dans le sang. Mais la répétition trop fréquente des pics de glycémie entraîne progressivement une résistance de l’organisme à l’insuline, qui fait perdre à cette dernière son efficacité.

Cette résistance se traduit ensuite par un trop-plein de sucre dans le sang, qui génère prise de poids, fatigue, soif intense, maux de tête et à terme le déclenchement d’un diabète de type 2.

2. Comprendre l'Indice et la Charge Glycémique

3. Qu’est-ce que l’indice glycémique et la charge glycémique ?

L’indice glycémique IG est un repère qui correspond à la variation de la glycémie après l’ingestion d’un aliment donné. L’effet d’un aliment sur la glycémie dépend de la nature de ses glucides.

Ainsi, en fonction de son IG, on peut savoir si un aliment va avoir un impact important sur notre glycémie ou non. Certains aliments à IG haut vont entraîner un pic de glycémie important avec une descente rapide (s’ensuivent faim et fatigue) et d’autres à l’IG bas entraîneront une augmentation légère et lente de la glycémie (on tiendra plus longtemps jusqu’au prochain repas).

4. Le rôle clé de l’insuline

L’insuline est une hormone naturellement produite par le pancréas, plus précisément par des cellules spécialisées, situées dans les îlots de Langerhans. Elle est sécrétée de manière continue et régule notamment le taux de glucose dans le sang (ou glycémie).

Chez les personnes diabétiques, cette hormone n’est pas fabriquée en quantité suffisante et ne permet pas de réduire les pics de glycémie. D’où l’importance, chez les diabétiques, d’une alimentation contrôlée pour limiter les pics de glycémie et parfois la nécessité de s’injecter de l’insuline quotidiennement.

5. La pertinence de la charge glycémique

Pourtant, l’indice glycémique seul n’est pas un indicateur assez précis alors que la charge glycémique permet d’être plus proche de la réalité concernant la glycémie. En effet, après un calcul un peu technique :

La charge glycémique permet de prendre en compte la qualité mais également la quantité de glucides présents dans les des aliments consommés. D'ailleurs, à ce sujet, vous pouvez consulter notre article pour apprendre à bien décoder les étiquettes des produits sucrés.

Reprenons l’exemple de la galette de riz à IG 60. Cette galette pèse 7,7 g et se compose de 6 g de glucides. D’après le calcul de la charge glycémique, on obtient donc un résultat de 4,3 soit une CG basse (6 g de glucides x IG 60/100 = 4,3).

Cela veut dire qu’il faudra manger plusieurs galettes de riz pour voir un effet sur la glycémie. Pour cet aliment, on constate que la réponse est différente en fonction du calcul de l’IG ou de la CG. 

Conclusion, ce qu’il faut retenir :

• L'Indice Glycémique (IG) et la Charge Glycémique (CG) sont des indicateurs clés pour évaluer l'impact des aliments sur la glycémie.
• L'IG mesure la variation de la glycémie après la consommation d'un aliment en fonction de la nature de glucides.
• Des aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie rapide, tandis que ceux à IG bas entraînent une élévation graduelle de la glycémie, maintenant la satiété plus longtemps.
• Des pics de glycémie répétés peuvent conduire à une résistance à l'insuline, favorisant la prise de poids, la fatigue et pouvant potentiellement causer le diabète de type 2.
• L'insuline, produite par le pancréas, régule la glycémie ; chez les diabétiques, une alimentation contrôlée est essentielle pour limiter les pics de glycémie.
• La Charge Glycémique, prenant en compte à la fois la qualité et la quantité des aliments, offre une vision plus précise de l'impact sur la glycémie que l'IG seul.

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