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Jamais sans votre bidon !

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Boire c’est vital surtout quand on bouge plus que d’habitude. Quelles quantités ? Comment ? Combien ? Tout dépend de l’activité.


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Chaleur, température & hydratation
Au cours d’un exercice physique, les ¾ de l’énergie consommée par les muscles se transforment en chaleur, aussitôt évacuée par la transpiration. C’est ainsi que se régule la température corporelle qui sinon augmenterait de 1°C toutes les 5 à 10 minutes (selon l’intensité et la durée de l’exercice physique et aussi selon la température extérieure).
Une bonne hydratation prévient les troubles digestifs, l’hyperthermie et les contre-performances. Avec le manque d’eau, les gestes perdent en efficacité, la fatigue augmente et les douleurs musculaires apparaissent.
Le footing, très déshydratant
L’effort intense et continu déshydrate beaucoup (environ 1 litre/heure), surtout s’il fait chaud.
En été, faire un petit footing, de préférence tôt le matin ou en fin de journée pour éviter les grosses chaleurs.
Quels conseils ?
  • Si l’exercice physique dure moins de 30 mn, il n’est pas nécessaire de boire pendant l’effort.
  • Si l’exercice physique dure de 30 à 60 mn, il faut boire environ 125 ml de liquide
    (1 verre) toutes les 15 à 20 minutes.
  • Si l’exercice physique dure moins de 60 mn, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire.
  • Dans les 2 à 3 h qui suivent l’effort, absorber environ 2 litres d’une boisson isotonique riche en glucides, protéines et minéraux.
  • La natation, peu de perte d’eau
    Même si l’effort est important, on transpire peu, la température de l’eau assurant le refroidissement. L'eau permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l'air ! Les besoins en eau sont donc réduits.
  • Pour des séances de moins d'1h15, il est inutile de boire autre chose que de l'eau.
  • Au-delà, la boisson peut être enrichie en glucides ce qui permettra d'économiser les réserves musculaires et de maintenir le taux de sucre dans le sang. L’idéal, dans ce cas-là, est une boisson isotonique type Isostar. Par exemple pour une séance de 3,5 km en 1h30 : on pourra boire 2 fois 150 ml au cours de la séance et au moins 200 ml à la fin.
  • Le body attack, gare à l’addition chaleur-humidité
    Le sport en salle déshydrate souvent d’avantage que le sport en plein air, car il y fait plus chaud et plus humide (les salles de sport sont souvent mal aérées). Le body attack peut entraîner une perte de 1 à 2 litres/heure.
    Boire avant de commencer l’échauffement, boire pendant (quelques gorgées à la fois) toutes les 15 minutes et boire après l’effort. L’idéal est la boisson isotonique riche en glucides, vitamines et minéraux.
    Conclusion
    Boire est indispensable au bon fonctionnement du corps et devient vital quand l’exercice physique se prolonge sur plusieurs heures. C’est pourquoi il faut bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort physique.