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Je manque de fer, qu’est-ce que je peux faire ?

Je manque de fer, qu’est-ce que je peux faire ?

Je manque de fer, qu’est-ce que je peux faire ?

Fa…ti…gué…vous l’êtes et votre prise de sang confirme un manque de fer. Pourquoi ? Comment faire pour reconstituer les stocks ? Autant de questions auxquelles, Fanny Audren, diététicienne, tente de répondre.


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Le manque de fer, qu’est-ce que c’est ?
  • Valeurs biologiques normales de la sidérémie (taux de fer dans le sang) :
    entre 110 à 130 µg/100 ml.

  • L’hyposidérémie correspond à un taux de fer dans le sang inférieur à la norme.
    Elle peut s’expliquer par un défaut d’apport, une augmentation des besoins, une perte de fer ou un défaut d’absorption.

  • Le manque de fer (carence martiale) se traduit par une anémie.
    Dans l’organisme, le fer est stocké essentiellement dans le foie, la rate, la moelle osseuse et les muscles squelettiques. Les réserves sont estimées à 4 g chez l’homme et 2,5 g chez la femme.

  • Les besoins en fer sont en moyenne de 9 mg chez l’homme et de 10 à 12 mg chez la femme. Chez les sportifs, ils sont estimés à 18 mg chez la femme et 25 mg chez l’homme.
  • Je manque de fer, pourquoi ?
    Les causes les plus fréquentes sont :
  • une alimentation pauvre en fer, fréquente chez les végétariens et les personnes suivant un régime amaigrissant trop strict et déséquilibré.

  • une consommation excessive d’aliments riches en « chélateurs » du fer. Le café et le thé, consommés en grande quantité, entravent l’absorption du fer. Les responsables sont la caféine et la théine.

  • la prise d’antibiotique

  • les poussées de croissance. Pendant ces périodes, le corps a du mal à maintenir ses réserves en fer.

  • la grossesse, état physiologique où les besoins en fer sont très élevés. Les réserves de la future maman sont utilisées pour la croissance du fœtus.

  • les pertes de sang menstruelles qui expliquent que les femmes sont les plus concernées par la carence martiale.

  • la pratique de certains sports. Une cause importante de carence en fer est constituée par les impacts répétés sur le sol (course à pied, par ex) qui entraîne une destruction plus importante des globules rouges éliminés dans l'urine.

  • Les maladies du tube digestif (ulcères, cancers digestifs…) peuvent provoquer des pertes de sang chroniques.
  • Comment reconstituer mon stock ferrique ?
    Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier n’est pas capable de le synthétiser. Il faut l’apporter tous les jours dans notre alimentation.
  • le boudin noir et les abats apportent en moyenne 12 mg de fer pour 100 g
  • les légumineuses, jusqu’à 8 mg de fer pour 100 g
  • les viandes : 2 à 5 mg pour 100 g
  • les épinards : 4 mg pour 100 g
  • les graines oléagineuses comme les pistaches, les noix : 4 mg pour 100 g

    Remarque : le fer contenu dans les animaux (fer héminique) est mieux absorbé que celui des végétaux (fer non héminique). Cependant la vitamine C favorise l’assimilation intestinale du fer contenu dans les végétaux. Aussi n’oubliez pas d’apporter à chaque repas un fruit ou un légume cru.
  • Conclusion
    Le manque de fer est surtout un problème féminin. Veillez donc à manger suffisamment d’aliments qui en sont riches.